Conform estimărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), 600-700 de milioane de oameni de pe planetă suferă de o lipsă de fier în corpul lor - fapt care aduce acest deficit nutrițional pe primul loc în lume, în special în țările dezvoltate.
Anemia de deficit de fier apare atunci când corpul uman:
- Nu reușesc să absoarbă fierul care intră din cauza problemelor din tractul gastro-intestinal.
- Pierde rapid fier în perioadele de creștere a necesarului de organism (vârsta copilului, sarcină, menstruație).
- Nu primește cantitatea necesară de fier cu alimente.
În Europa de Vest, cel din urmă motiv este cel mai frecvent, deși alimentele cu un conținut bogat de fier nu aparțin categoriei de prețuri ridicate sau rare.
Să enumerăm principalele simptome ale conținutului scăzut de fier în organism:
- Amețeli.
- Dureri de cap.
- Paloarea.
- Slăbiciune.
- Sentiment constant de oboseală.
- Tahicardia.
Trebuie remarcat că, uneori, cu anemie cu deficit de fier, o persoană nu are niciuna dintre cele de mai sus. Din acest motiv, cu un scop strict profilactic, este de dorit să se ia periodic teste pentru a determina nivelul de fier din sânge. Între timp, există o mulțime de produse alimentare în care conținutul de fier este suficient de ridicat. Prin urmare, dacă dieta unei persoane sănătoase este absolut echilibrată - lucru extrem de rar în sine! - are nevoie de cantitatea de fier pe care o găsește în alimentele incluse în meniul său. Cu toate acestea, în prezent, conținutul de fier în nutriția umană, de regulă, nu depășește 5-7 mg la 1000 de calorii.
Zilnic pentru a avea la masa lor produse alimentare care conțin fier - cea mai ușoară și mai ușoară cale de a-și îmbogăți corpul. Cel mai mare conținut de fier pe care îl găsim în produsele din carne, în primul rând - în carnea roșie. Și printre toate soiurile de carne (și piesele sale), cele mai bune surse sunt produse secundare. Pentru alimentele care conțin o mulțime de fier sunt, de asemenea:
- pui, gâscă, curcan (coapse);
- miel, carne de capră (carne de vită, piept, coapse, friptură);
- carne de vită (coapse, friptură);
- carne de vită (coapse, limba, coapse, friptură);
- carne de porc (castravete, carne de porc afumat);
- iepure, iepure.
În plus față de carne, o cantitate suficientă de fier se găsește în alimente precum:
- cereale: muesli, pâine integrală;
- fasole: fasole, mazăre, linte (asimilarea fierului este crescută dacă adăugați lamaie);
- legume: ridiche, spanac (asimilarea fierului crește dacă adăugați lămâie), anghinare, mazăre verde, cartofi dulci, ciuperci, varză roșie, dovlecei, toate legumele cu frunze verzi;
- pește, fructe de mare;
- ouă;
- nuci;
- fructe uscate (stafide, caise uscate, prune).
Cea mai mare cantitate (50-60%) de fier conținută în produsele din carne este absorbită de corpul uman destul de ușor. Rețineți că dacă carnea roșie este consumată cu legume, absorbția fierului crește cu 400%.
Cu toate acestea, fierul, pe care îl întâlnim în alimentele vegetale, este conținut acolo într-un organism care nu este digerat. Din acest motiv, fie nu este absorbită de corpul nostru, fie absorbită în cantități foarte mici, iar calitatea acestui fier nu este deosebit de ridicată.
O mai bună digestie a fierului în alimente este ajutată de vitamina C, acidul citric, acidul folic, fructoza, sorbitolul și vitamina B12. Ele pot fi găsite în următoarele produse:
- portocale și suc de portocale;
- Grapefruit, kiwi, pepene galben, mango, căpșuni;
- roșii și suc de roșii;
- piper dulce;
- cartofi;
- varză albă;
- broccoli;
- legume cu frunze verzi;
- vin alb.
Dacă vi se recomandă dietă din alimente care conțin fier, aruncați următoarele:
- băuturi răcoritoare cum ar fi Coca-Cola, cafea, ceai;
- ciocolată;
- produse lactate (brânză, lapte, iaurt);
- soia;
- gălbenuș de ou;
- vin roșu.
Toate aceste produse interferează cu asimilarea fierului.
Să indicăm conținutul de fier în unele produse alimentare:
- 1 ceașcă mare de broccoli fierte - 0,7 mg;
- 1 bucată de pâine albă - 0,9 mg;
- 1 ceașcă mare de spaghete - 2,0 mg;
- 1 porție de carne de porc sau de miel - 2-3 mg;
- 1 felie de pepene galben - 4,0 mg;
- 1 ceașcă mare de cereale - 18,0 mg;
- ficat (carne de vită sau pui) - 8-25 mg.
Care sunt nevoile corpului pentru fier?
Cantitatea de fier de care are nevoie o persoană este legată de greutatea, vârsta, sexul, posibila sarcină sau înălțimea corpului. În general, doza zilnică recomandată de fier este determinată la 10 mg pentru un bărbat adult și 15 mg pentru o femeie adultă. Mai multe detalii:
- Nou-născuți până la 6 luni: 10 mg zilnic.
- Copii 6 luni - 4 ani: 15 mg zilnic.
- Femeile cu vârsta cuprinsă între 11 și 50 de ani: 18 mg zilnic.
- Femeile cu vârsta peste 50 de ani: 10 mg zilnic.
- Femeile gravide: 30-60 mg zilnic.
- Bărbați cu vârsta cuprinsă între 10 și 18 ani: 18 mg zilnic.
- Bărbați cu vârsta peste 19 ani: 10 mg zilnic.