Din cauza mitului pe scară largă că este necesar doar să se ia sarcini suplimentare, cum să crească imediat mușchii și să devină cineva ca Schwarzenegger, doar într-o fustă, mulți se tem de exerciții de forță cu gantere. De fapt, pentru a crea mușchii de relief ai nevoie de o mulțime de greutăți și o dietă specială, dar în nici un caz un exercițiu ușor cu gantere de 2 kg.
Cât de multe calorii fac exerciții la domiciliu cu costumele dumbbell?
În ciuda faptului că exercițiile corecte cu ganterele sunt destul de simple, ele măresc consumul de calorii, comparativ cu exercițiile fără gantere. O oră de antrenament cu gantere de 1,5-2 kg fiecare va arde aproximativ 400 de calorii.
Pentru ca acest lucru să funcționeze pentru dvs., trebuie fie să practicați în fiecare dimineață timp de 15-20 de minute, fie să o faceți de trei ori pe săptămână, dar timp de 60 de minute.
Efectuarea de exerciții eficiente cu gantere poate fi în două moduri: lent, anaerob, pentru a construi masa musculară, și în aerobic rapid, pentru arderea grăsimilor. După ce vă îmbunătățiți figura suficient de bine, reducând greutatea, puteți efectua aceleași exerciții, dar deja pentru a crea o relaxare musculară pronunțată.
În cursul instruirii, într-o zi veți observa că ganterele au devenit prea ușoare - acesta este un semnal că trebuie fie să creșteți numărul de repetări, fie să creșteți greutatea, deoarece corpul nu se va dezvolta dacă încărcătura nu este grea pentru dumneavoastră.
Complex de exerciții cu gantere la domiciliu
Pentru a găsi cele mai bune exerciții cu gantere, trebuie să știți exact ce doriți să obțineți. De exemplu, dacă mai întâi trebuie să vă strângeți fesele și șoldurile, trebuie să faceți atacuri și să vă alăturați cu gantere. Dacă stomacul este cel mai important, atunci răsuciți-vă. Dacă doriți un efect uniform, exercițiile de scădere în greutate cu ganterele trebuie să acopere toate zonele importante pentru dumneavoastră.
Efectuați toate exercițiile descrise în trei abordări pentru 8-12 repetări. Dacă acest lucru este prea ușor, cantitatea poate fi mărită:
- Efectuați orice încălzire : de exemplu, 8-10 minute de funcționare sau coardă de sărituri.
- Exercițiu pe umeri . În picioare, picioarele sunt lățite de umăr, brațele coborâte. Luați ganterele în mâini și ridicați și coborâți umerii ritmic.
- Exercitarea pentru triceps . În picioare, cu picioarele umărului, cu brațele coborâte și îndoite la coate, în mâinile unei gantere, corpul se înclină înainte. Distingeți-vă brațele să se îndrepte complet, făcând mișcări numai în detrimentul articulațiilor cotului.
- Exercițiu pentru bicep. Standul, picioarele latimea umărului, brațele coborâte, ganterele în mâini. Îndoiți ritmic bratele în coate, fără a schimba poziția coatelor.
- Exercițiu pentru presă . Lie pe spate, picioare drepte, brațe cu gantere pe piept. Detașați carcasa de pe podea. Repetați cu picioare îndoite.
- Exercitarea pentru fese . În picioare, picioarele mai largi decât umerii, brațele coborâte, ganterele în mâini. Faceți squats, trăgând pelvisul înainte, la unghi în genunchi la 90 de grade.
- Exercițiu pentru picioare . Faceți atacuri clasice cu gantere în mâinile dvs.
- Întinzând . Stați pe podea, cu picioarele separate. Glisați-vă mâinile mai întâi la un picior, apoi la celălalt, apoi la centru. Apoi, întindeți-vă pe spate și trageți-vă brațele și picioarele în direcții diferite.
Exercițiile cu gantere pentru începători nu ar trebui să fie efectuate imediat cu sarcina maximă: în primul rând încercați să efectuați fie un număr mai mic de repetiții sau abordări. Mulți cred că este util să faceți înclinări laterale cu gantere. Dar acesta este mai mult un exercițiu al omului și are ca scop pomparea mușchilor laterali, care lărgește vizibil talia. Prin urmare, nu includeți în complexul dvs. un astfel de exercițiu din greșeală sau ignoranță.