Recent, exercițiile cu gantere pentru femei sunt din ce în ce mai populare. Este ușor de explicat: nu fiecare femeie are ocazia și timpul să viziteze un club de fitness, iar gimnastica clasică acasă pare inadecvată. În plus, exercițiile cu gantere pentru scădere în greutate nu necesită investiții serioase prea mari în inventar și este puțin probabil să o actualizați.
Exerciții de fitness pentru femei cu gantere: specificitate
Exercițiile pentru femei în multe feluri coincid cu exercițiile pentru bărbați. Singura diferență este că jumătatea frumoasă a umanității este de obicei interesată de alte câteva zone și nu este recomandabil să se utilizeze o greutate mare. Luați în considerare caracteristicile exercițiilor cu gantere pentru femei:
- O femeie trebuie să aleagă o gantere de la 2 la 5 kilograme fiecare. Această greutate este suficientă pentru a crește sarcina și pentru a întări mușchii mai eficient cu mai puține repetări. Nu este însă necesară trasarea unor scale mari: bărbații o fac în combinație cu o hrănire specială pentru a găsi reliefuri frumoase și mușchi în vrac și este puțin probabil să setați acest obiectiv.
- Este suficient ca femeile să se ocupe cu ganterele de 2 ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore. Bărbații, de regulă, necesită un volum de muncă mai frecvent - dar aici diferența este cauzată din nou de diferențele dintre scopurile clasei.
- Pentru a pierde in greutate, femeile sunt sfatuiti sa se abtina de la 2 ore inainte si dupa antrenament. Cu 15 minute înainte de a începe puteți bea o ceașcă de cafea proaspăt preparată fără cremă și zahăr - acesta este un arzător natural de grăsime.
- Femeile nu ar trebui să efectueze un exercițiu cu gantere pentru părți, adică. muschii abdominici oblici (în picioare cu gantere în brațul drept, înclinate clar lateral spre dreapta și în mod similar pentru a doua parte). Acesta este un exercițiu masculin care este folosit pentru a extinde talia prin creșterea cantității de mușchi oblic.
Acesta este cel mai important lucru de știut înainte de a începe antrenamentele. Amintiți-vă - pentru femei și bărbați rezultatul este o pregătire extrem de regulată!
Exerciții cu gantere pentru femei
Deci, trecem direct la complexul de exerciții. Cel mai important lucru în acest caz este neteda, dimensionalitatea mișcărilor și un ritm moderat.
Exercitii pentru picioare si fese (squats cu gantere)
În picioare, cu picioarele de la umăr, în mâinile ganterelor. Coborâți încet, trăgând fecalele înapoi, la nivelul unghiului drept în genunchi, apoi creșteți calm. Faceți 3 seturi de 15 ori.
Exercițiu pentru coapsa interioară
În picioare, picioarele mai largi decât umerii, șosete, pe cât posibil, în mâinile ganterelor. Țineți spatele plat, cât mai jos posibil, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 15 ori.
Exerciții pentru picioare și fese (fugă cu gantere)
În picioare, picioarele umăr lamă în afară, face un atac pe piciorul drept, punându-vă piciorul din spate pe degetul de la picior. Faceți ghemuit în această poziție și reveniți la poziția de plecare. Repetați pentru celălalt picior. Faceți 3 seturi de 15 ori.
Exercițiu pentru mușchii din spate (lifting cu gantere)
În picioare drept, genunchi ușor îndoit, în mâinile de gantere. Înclinați-vă înainte, gantere întinzându-se până la jumătatea găurii. Faceți 3 seturi de 15 ori.
Exerciții pentru mușchii pectorali
Întins pe spate pe pernă, astfel încât coatele să nu atingă podeaua, să vă odihniți picioarele îndoite pe podea. Trageți mâinile drepte cu ganterele în sus și, răspândindu-le lent, le coborâți până la piept. Faceți 3 seturi de 15 ori.
Exercițiu cu gantere pentru umeri și brațe
Stand drept, mâini cu gantere dedesubt. Ridicați o mână în același timp, îndoiți-o în cot, obțineți o gantere în spatele dvs. În același timp, ridicați a doua mână la nivelul pieptului, îndoind cotul. Strângeți-vă mâinile. Faceți 3 seturi de 15 ori.
Acest complex simplu vă va ajuta perfect să vă mențineți în formă și să oferiți mușchilor încărcătura necesară.