Așa cum se întâmplă adesea, în spatele figurii fetei începe să privească mai activ înaintea vacanței sau un eveniment important care să arate demn în orice haine. Dacă vă gândiți cum să pompezi fese rapid, atunci exercițiile simple pe care nu le puteți face. Cel mai bine este să mergeți la sala de sport și să folosiți echipament de exerciții, gantere și culturisti.
Cât de repede poți pompa fese în sala de gimnastică?
Dacă sunteți serios de lucru și căutați o modalitate de pompare rapidă a mușchilor fesierilor, atunci merită luați în considerare nu numai formarea, ci și nutriția. Excludeți din dieta făină, dulce și grăsime. Adăugați în dieta dvs. maximum de carne, produse lactate, ouă - produse proteice. Ele sunt mai bine absorbite dacă sunt furnizate cu alimente vegetale, deci este mai bine să alegeți legume sau cereale pentru garnitură. Când corpul are suficientă proteină, puteți dezvolta rapid mușchii în timpul antrenamentului.
Luați în considerare ce exerciții sunt necesare pentru a pompa fese:
- Banda de alergare - ajută la reducerea cantității de grăsime, întărește starea generală a mușchilor, forța și rezistența. Ideal pentru antrenamente.
- Retragerea piciorului cu încărcătura înapoi. Acest exercițiu este recomandat pentru a face cu o mulțime de greutate, astfel încât efectul este vizibil cât mai repede posibil.
- Picior de presiune minciuna - acest exercițiu tratează mai mult coapse decât fese, dar ca o abordare integrată îl puteți include.
- Mașina Smith este un exercițiu excelent, extrem de eficient pentru fese, care vă permite să dezvoltați destul de bine mușchii. Ședința în simulator va fi mult mai mică decât pur și simplu cu o barbell pe umeri, și acesta este un mare plus.
- Aparatul cu cârlig vă permite să efectuați unul dintre cele mai bune exerciții pe fese, mai ales dacă vă așezați cât mai adânc posibil.
Pentru a obține rezultatul optim, de tren de 3 ori pe săptămână, efectuați încălzirea, un complex complet pe fese și, în mod necesar, mai multe exerciții generale de întărire (de exemplu, push-ups, pull-ups etc.).
Cât de repede și eficient să pompi fese?
Luați în considerare cele mai simple și cele mai cunoscute exerciții care vor ajuta pomparea feselor într-un timp relativ scurt. În funcție de forma atletică, puteți lua o încărcătură de 5-10 kg în prima etapă și apoi, așa cum va fi ușor pentru dvs., va trebui să alegeți mai multă greutate.
- Squats cu gantere. Puneți picioarele pe lățimea umerilor, luați o gantere (în jur de 2-3 kg fiecare) în brațe. Coborâți încet, trăgând fese înapoi, la fel de mult ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun jos. Când unghiul din genunchi este de aproximativ 90 de grade, reveniți încet și în poziția de pornire. Nu se apropie 3 de 15-20 de ori.
- Falls cu gantere. Ridicați ganterele, faceți un pas înainte și îndoiți genunchii (unghi de aproximativ 90 de grade). Efectuați câteva schimbări în sus și în jos, apoi efectuați un atac asupra celuilalt picior. Repetați 3 seturi de 15 ori pentru fiecare picior.
- "Deadlift" pe picioare drepte cu bodibar, gantere sau gât. Stați liniștit, îndoiți ușor genunchii, în mâinile unei gantere sau a unui culturist. Încet, păstrând deflecția naturală din spate, înclinați-vă înainte la un unghi de 90 de grade, apoi reveniți la poziția de pornire. Este important să simțiți că încărcătura se află pe fese, nu pe spate și nu pe alte părți ale corpului. Faceți 3 seturi de 15 ori.
- Squats "Plie" (sau "Sumo") cu gantere. Picioarele sunt mai late decât umerii, în mâinile unei gantere grele, o ținem în fața noastră pe fundul mâinilor noastre. Squat profund, trăgând fese înapoi și încercarea de a nu împinge genunchii înainte. Faceți 3 seturi de 10-15 ori.
Dacă aveți dumbells acasă, aceste exerciții sunt destul de accesibile și acasă. Este important să le efectuați de 3-4 ori pe săptămână și să creșteți treptat greutatea utilizată. Este sarcina care face ca formarea pe fese să fie mai eficientă și mai productivă.