Mulți, gândindu-se prin programul de antrenament, uită de spate, dar, de fapt, mușchii din această zonă trebuie, de asemenea, să lucreze. În primul rând, ele sunt importante pentru formarea unei poziții frumoase. În al doilea rând, este imposibilă realizarea unei figuri frumoase fără un spate pregătit. În al treilea rând, mușchii puternici ai spatelui sunt importanți pentru dezvoltarea altor părți ale corpului.
Înapoi de formare pentru fete
Programul ar trebui să fie alcătuit din exerciții pe care le puteți face. În plus, se recomandă să se facă în mod constant schimbări în formare, deoarece mușchii se pot obișnui cu încărcătura și, prin urmare, nu va exista niciun rezultat. Fiecare exercitiu trebuie facut in 2-3 seturi de 12-15 ori.
Exerciții pentru pregătirea înapoi:
- Hiperextensia . Efectuați exercițiul pe o bancă specială, fixați sub piciorușul rolei. Asigurați-vă că accentul se pune pe partea superioară a coapsei și brațele încrucișate pe piept. Sarcină: respirație, înclinați înainte până când vă puteți ține spatele perfect plat. Expirați, reveniți la poziția de plecare. Faceți totul încet, pentru a nu vă răniți.
- Planck . În cadrul antrenamentelor la domiciliu, merită să includeți acest exercițiu, deoarece nu este complicat, dar dă un rezultat bun. IP - plasați-vă brațele sub umerii dvs. și plasați picioarele la o distanță scurtă. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă, umeri nu ar trebui să fie ridicate la urechi. Țineți bara cel puțin o jumătate de minut. Pentru a complica exercițiul, puteți ridica piciorul sau puteți întinde un braț în fața dvs.
- Tijă de tracțiune în panta . Pentru a instrui muschii spate în casă și camera este potrivită pentru acest exercițiu. Nu toate casele au un bar, astfel încât să puteți folosi gantere. IP: luați bara astfel încât palmele să fie orientate în jos și picioarele să se îndoaie ușor în genunchi. Sarcina este să exhalezi, să ridici bara, să îți îndoiești brațele în coate, care ar trebui să fie strâns apăsate pe corp. În punctul maxim, țineți apăsat pentru o secundă și reveniți la inspirație în poziția inițială.
- Superman . În cursul antrenamentelor la domiciliu, puteți include și acest exercițiu eficient, pentru care trebuie să vă aflați pe stomac. Inhalarea, ridicați simultan picioarele și brațele și fixați poziția pentru câteva secunde. Expirați, coborâți corpul în jos. Există acest exercițiu și o altă opțiune - ridicați brațul și piciorul opus și, apoi, schimbați. În acest caz, mișcările vor fi similare cu cele efectuate de o persoană în timpul călătoriei.