Multe fete uită să antreneze acele părți ale corpului pe care nu le pot vedea în oglindă, de exemplu înapoi. Această parte a corpului vă merită atenția, pentru că fără ea nu puteți obține rezultate bune din alte exerciții. De asemenea, muschii din spate susțin coloana vertebrală în poziția corectă. Prin urmare, vă sugerăm să examinați exercițiile pentru antrenamentul muschilor din spate.
Ce va oferi antrenamentul pentru femei?
- Postura corectă este foarte importantă pentru fiecare fată. Și pentru ca coloana vertebrală să fie în poziția corectă și să nu vă simțiți încărcături grele, trebuie să vă îmbunătățiți corsetele musculare.
- Veți găsi o talie subțire frumoasă, umeri frumoși și părți laterale fără nici o pliuri.
- O abordare integrată a fiecărui sit al corpului dvs. va da un rezultat excelent într-un timp scurt.
caracteristici
Femeile nu pot folosi un set de exerciții care sunt concepute pentru bărbați înapoi. Să luăm în considerare caracteristicile detaliate ale antrenamentului unei femei înapoi:
- Faceți multe repetări. Pentru a obține o ameliorare frumoasă, trebuie să faceți cel puțin 15 repetări.
- Formați complexul potrivit, în care exercițiile cu pierderi de viteză nu vor lua prea mult timp.
- Faceți exerciții în diferite poziții: culcate, în picioare, așezate, astfel încât veți obține rezultatul dorit.
- Asigurați-vă că includeți întinderea dintre exerciții, astfel încât spatele este flexibil.
Exerciții pe simulatoare
Acum, să mergem la exerciții și să luăm în considerare un exemplu de antrenament de forță în partea din spate a sala de sport.
Începeți întotdeauna cu o încălzire, nu mai mult de 15 minute.
- Hiperextensia . Fixați picioarele și plasați-le pe pernă, astfel încât șoldurile să nu fie deasupra ei. Puneți cele mai bune mâini pe piept sau în spatele capului. Sarcina ta este să ridici corpul astfel încât să se obțină o linie dreaptă. Opriți-vă pentru câteva secunde și coborâți din nou. Faceți aproximativ 3 abordări, fiecare efectuând 15 repetări. Aceasta este o pregătire excelentă pentru cei mai largi mușchi din spate.
- Împingerea blocului superior spre piept. Luați simulatorul cu o prindere largă și îndoiți ușor spatele. Lucrând pe simulator, ridicați umerii înapoi și maximizați lamele. Faceți aceleași repetări ca în primul exercițiu.
- Strângerea blocului inferior la centură. Stați pe bancă, picioarele ușor îndoite la genunchi, spatele astfel ar trebui să rămână într-o poziție înainte. Lamele trebuie comprimate cât mai mult posibil, iar coatele trebuie să fie preluate de-a lungul corpului. Numărul de repetări este același.
- Îndreptare. Pentru a începe, răsfoiți și faceți 12 repetări cu un gât gol, mergeți până la mijlocul coapselor, genunchii ușor îndoiți în același timp. După ce puneți câteva clătite și faceți încă 3 seturi. Pentru a începe, antrenați sub supravegherea unui antrenor.
- Tijă de tracțiune în panta. Poziția corpului este aceeași. Trageți bara în piept și, în același timp, scoateți scapula. Realizați 12 repetări în fiecare din cele 3 abordări.
Amintiți-vă că astfel de formare a muschilor spate trebuie să fie în mod necesar cu întinderi între exerciții. Acum ia în considerare câteva exerciții pe care le puteți face acasă.
Exerciții fără exerciții fizice
- Ridicați-vă drept, ridicați o mână în sus și coborâți pe cealaltă. Sarcina ta este să ajungi unul la celălalt în spatele tău și să-i fixezi în încuietoare. Din această cauză, întindeți mușchii spatelui și coloanei vertebrale.
- Înclinați-vă genunchii și mâinile. Trebuie să ridicați simultan un braț și un picior opus în sus și, în același timp, să vă întindeți maxim. Apoi repetați acest exercițiu cu cealaltă mână și picior. Faceți 15 repetări.
- Fără a schimba poziția de plecare, îndoiți-o în spate și țineți-o câteva secunde și apoi, cât mai mult posibil, ridicați-o și, de asemenea, rămâneți. Faceți 20 de repetări.
Faceți astfel de exerciții în mod regulat și veți obține rezultate excelente.