Fesele rotunde și elastice sunt visul unui număr mare de femei, dar lucrul cu musculatura din această zonă este o muncă grea. Rezultatele bune sunt date de clasele obișnuite din sala de sport , unde puteți combina un set de exerciții cu echipament sportiv, care nu este acasă. Experții asigură că într-o lună de pregătire regulată vor fi posibile rezultate bune.
Ce exerciții pentru fese se fac în sala de gimnastică?
Înainte de a efectua complexul, trebuie să faceți o încălzire, care vizează încălzirea mușchilor. În acest scop, se recomandă o alergare ușoară, o săritură, o înclinare, etc. Multe exerciții în complex sunt efectuate cu ajutorul greutăților libere, adică a ganterelor și barbells. Exerciții de bază pentru fese:
- Scuze . Exercițiul cel mai simplu, dar eficient. Pentru a merge în jos este necesar, nu trecând paralele cu podeaua, astfel încât oprirea nu trebuie să iasă de pe podea. Ridicarea este necesară datorită unei tulpini de mușchi de fese. În mâini este necesar să se țină gantere. Merită să faceți 4-6 abordări de 8 ori.
- Căderile . Un alt exercițiu de bază pentru fese, care poate fi realizat în hol și acasă. Pentru a încărca a fost muschii preoților, trebuie să faceți atacuri înapoi. Ridicați-vă drept și faceți un pas înapoi, în timp ce se scufundă la un nivel în care un unghi drept este format în genunchiul piciorului din față. Întinzând mușchii feselor, reveniți la poziția de plecare, dar nu puneți piciorul pe podea, dar efectuați imediat următorul atac. Pentru a mări încărcătura, utilizați platforma de trepte. Faceți 2-3 abordări de 12 ori.
- Apăsați picioarele de pe simulator . Acest exercițiu oferă o încărcătură bună pe fese. Așezați-vă pe simulator și plasați picioarele pe platformă astfel încât să existe un unghi drept între suport și picior. Pentru a mări și a izola încărcătura, se recomandă apăsarea unui picior care trebuie așezat cât mai aproape de marginea superioară a platformei. Îndoiți picioarele astfel încât în genunchi să se formeze un unghi drept. Merită să faceți 4 seturi de 10 repetări.
- Hiperextensia . Un alt exercițiu popular și eficient pentru fese de pe simulator, care oferă, de asemenea, o sarcină pe șolduri. Plasați pe simulator astfel încât numai partea centrală a coapsei să fie pe suport, în timp ce fesele ar trebui să fie în aer. Glumește-te în role. Poziția de pornire - coborâți corpul astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade cu șoldurile și puneți brațele pe piept. Tăierea feselor, trebuie să ridicați corpul astfel încât acesta să fie ușor deasupra liniei paralele de la podea. Îndoiți picioarele ușor și ridicați corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă. Expirați și îndoiți încet. Fă tot ce ai nevoie fără mișcări bruște. Faceți 4 abordări de 10 ori.
- Leagă cu maneta simulatorului . Cel mai bun exercițiu pentru fese, deoarece încărcătura primește un mușchi mare de gluteus. Țineți mâinile pentru simulator și aplecați puțin ușor. Plasați un picior sub o rolă moale, care trebuie poziționată la nivelul dintre genunchi și gleznă. La intrare, luați piciorul înapoi și rămâneți la punctul maxim de stres și micșorați-l. Faceți 3-4 seturi de 15 ori.
- Îndoirea picioarelor într-o poziție așezată pe simulator . Acest exercițiu de putere pentru fese se poate realiza cu ambele picioare sau alternativ, apoi cu stânga, apoi cu dreapta. Plasați-vă pe simulator astfel încât genunchii să se afle în apropierea bancului. Glumește-te în role. Puneți mâinile pe mânere sau mențineți-le pe marginile laterale ale bancului. Inspirați-vă și îndoiți picioarele în poală, trăgând cilindrul spre dvs. Când picioarele sunt perpendiculare pe podea sau platoul atinge șoldurile, trebuie să stați câteva secunde. La expirație, întindeți picioarele. Faceți exercițiul fără a vă deranja.