Muschii deltoizi sunt responsabili pentru capacitatea de a purta tricouri cu curele subțiri - aceasta este utilizarea limbii femeilor. Și funcția lor fiziologică este să se rotească și să ridice mâinile. Deltasurile sunt situate deasupra articulației umărului și sunt denumite în acest mod tocmai datorită formei lor - un triunghi, asemănător literei grecești "delta".
Foarte des, femeile se tem și evită exercițiile pe deltele, ca și cum nu ar vrea să fie "uriași". Cu toate acestea, 1-2 traininguri pe săptămână nu vă vor face Schwarzenegger, dar pot contribui la extinderea dulapului. În restul săptămânii, să vă odihnim mușchii, nu numai să efectuați exercițiile de bază pentru deltas, ci și complexele pentru piept și spate, deoarece le încarcă, deși indirect.
exerciții
1. În primul rând, ar trebui să efectuați cardio 10-15 minute pe banda de alergare și o încălzire completă pentru toate grupurile musculare:
- ne frământăm gâtul;
- face rotații cu umeri;
- mahi mâini;
- ne punem mâinile în încuietoarea din spate și ne aplecăm în spate, întinzându-ne brațele;
- facem înclinații înainte și spre picioare;
- îndoiți înapoi;
- înclinat spre lateral.
2. Pentru exerciții pe mușchii deltoizi avem nevoie de bancă și gantere. Ne așezăm pe burtă pe bancă și punem la înălțimea armei pe laterală. Coturile ușor îndoite, în mâinile IP sunt închise.
3. În continuare, realizăm clasicul genului - cel mai bun exercițiu pe delte și pe umeri în ansamblu. Aceasta este o presă de gantere în timp ce ședința. Ridicăm mâinile cu gantere deasupra nivelului umărului, într-un fel îndoit, la expirație le îndreptăm și le extindem în sus. Nu vă loviți coatele până la capăt, în punctul superior, pentru a nu vă răni. Realizăm de 15 ori pentru 4 seturi, cu un rest de 15 secunde între abordări.
4. Efectuați "presa de bancă Arnold" pe bancă. Ținem ganterele în mâini îndoite, deasupra umerilor. Palmele sunt desfăcute la ei înșiși, în punctul de sus îi punem în direcția opusă.
5. Realizam reproducerea ganterelor în poziție verticală, mâinile trebuie rotunjite, degetele mici trebuie să fie mai mari decât celelalte degete, coatele de deasupra periilor. În poziția inițială, mâinile sunt aduse la nivelul coapselor, la expirație sunt crescute, formând mâini rotunjite. Acesta este un exercițiu foarte eficient asupra deltaselor, care vă va permite să simțiți cum funcționează mușchii și, în stadiul inițial, este într-adevăr foarte important.
6. Ultimul exercițiu este o "broach" sau o tragere a gâtului la bărbie. Luați gâtul și efectuați prima abordare cu greutate liberă. Scufundarea prinde mânerul exterior. Apoi, facem 4 seturi de 15 repetari, adăugând cât mai multă greutate posibil. Trebuie doar să trageți și să nu ridicați bara de inerție și, în același timp, să simțiți cum funcționează delta medie. În ultima abordare, muschii ar trebui să ardă cu tensiune.
Recomandări pentru o inflație eficientă a deltaselor
Dacă obiectivul dvs. nu este doar de a obține o ușoară ușurare pe umeri până în vară, ci și de realizări sportive specifice, există mai multe "trucuri" pe care le puteți utiliza pentru a spori efectul antrenamentului.
Mai întâi, ar trebui să faci seturi de drop-uri. Principiul este acela de a efectua primele 10 repetari, apoi, fără să vă odihniți să luați puțin (20 - 30%) mai puțină greutate și să faceți un ritm rapid de 10 ori.
În al doilea rând, pentru creșterea musculară într-o singură abordare, nu trebuie să existe mai mult de 20 de repetări. Un număr mare de repetări tratează rezistența, iar pentru construirea musculaturii trebuie să măriți greutatea în exerciții.
Și, în al treilea rând, nu dă prea multă greutate. Concentrează-te pe tehnica de a executa seturi de exerciții pentru deltas și de a mări greutatea numai prin stăpânirea tehnicii la perfecțiune. Acest lucru te va proteja de leziuni, ca și de încălzire , care nu pot fi neglijate, deoarece articulațiile umărului sunt foarte fragile.
Nu uitați de soi - mușchii foarte repede se obișnuiesc chiar și cu cele mai laborioase ocupații, repetând aceleași lucruri în fiecare zi, în curând veți opri încărcarea deltaselor.