Multe femei, începând să lucreze la crearea unui corp frumos, se confruntă cu problema alegerii tehnicilor. Pentru a crea o bustă frumoasă, diferite tehnici oferă zeci de opțiuni și cum să nu vă confundați într-o astfel de varietate și să alegeți cele mai eficiente și cele mai bune exerciții pentru presă?
Cele mai bune exerciții pentru abdominal
Majoritatea specialiștilor din domeniul sănătății au ajuns la concluzia că exercițiile cele mai eficiente pentru presa abdominală sunt răsturnări simple, care comportă complexitatea mușchilor și permit formarea unei linii de presă frumoase într-un timp scurt. Efectuați exerciții în 3 seturi de 15-20 repetări:
- Lăsați-vă pe podea, picioarele împreună, îndoite la genunchi, mâinile din spatele capului, spatele apăsat pe podea. Îndepărtați lamelele de la podea (nu ridicați complet spatele), nu prin jark, ci prin forța presei și asigurați-vă că pumnul poate fi întotdeauna plasat între bărbie și piept. Nu vă loviți și nu întindeți gâtul.
- Exercițiile pe bancă pentru presă în sala de sport sunt similare, dar cu un lift complet: picioarele mențin corpul într-o stare înclinată, mâinile în spatele capului.
- Exercițiile pentru presa de pe bară, inclusiv un colț cu picioare drepte și îndoite, vor permite presei inferioare să funcționeze bine. Ca înlocuitor, puteți efectua mișcări similare cu picioarele, situându-vă pe spate.
Astfel de exerciții simple pentru presa pentru femei dau rezultate foarte eficiente și trebuie să intre în mod necesar în orice complex pentru o bustă frumoasă.
Exerciții pe presa laterală
O listă cu cele mai bune exerciții pentru presă nu se poate face fără exerciții pe mușchii abdominali oblici. Este important să le efectuați intens, astfel încât mușchii să nu crească și să devină mai largi.
- Lie pe podea, mâinile din spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, glezna piciorului drept se află pe genunchiul stâng. Din această poziție, încercați să atingeți cotul drept cu cotul stâng (în timp ce coatele trebuie să se afle în același plan cu capul și să nu se extindă înainte). Repetați de 15 ori, apoi schimbați picioarele și întindeți cotul drept la genunchiul stâng. Pentru această parte, repetați de asemenea de 15 ori. Completați 3 abordări.
- Torsionarea cercului. Torsiunea clopoței, mai ales cea mai grea, duce perfect la înclinarea mușchilor abdominali oblici. Nu uitați că trebuie să răsuciți în două direcții, în caz contrar veți observa diferența în dezvoltarea mușchilor laterali ai celeilalte părți.
Nu uitați că astfel de exerciții complexe pentru presă, cum ar fi răsucirea cercului, trebuie să intre în complex în presă. Opțiunile de izolare care antrenează un singur tip de mușchi sunt, de asemenea, foarte importante, dar pentru dezvoltarea armonioasă a corpului este important să se dea o sarcină generală.
Exerciții statice pentru presă
Exercițiile statice sunt exerciții simple pentru presă, în care
- Lie pe podea, mâinile de-a lungul corpului sau în spatele capului, picioarele drepte. Tăiați timpul și rupeți picioarele drepte de la podea până la distanța casetei. Este necesar să se păstreze timp de 40-60 de secunde, iar în perioada de angajare în continuare să crească acest timp.
- Exercițiu "colț": face același lucru, dar ridicați picioarele astfel încât unghiul cu podea este de aproximativ 45 de grade.
- Al treilea exercițiu este similar, dar picioarele ridicate și podeaua fac un unghi de aproximativ 60 de grade.
Acest program de exerciții pe presă vă va face ferm bustul și schimbarea unghiului de înclinare vă va permite să distribuiți în mod egal încărcătura pe toate părțile muschilor abdominali.