"Pierderea in greutate, exercitiile fizice si o dieta sanatoasa alapteaza diabetul pe toate fronturile ", a spus Osama Hamdi, MD, director medical al programului de obezitate clinica la clinica din Boston, afiliata la Harvard Medical School. Dr. Hamdi a prezentat această dovadă atât de convingătoare că specialiștii de la Școala de Sănătate Publică din Harvard au concluzionat că un stil de viață sănătos bine organizat poate preveni 90% din cazurile de diabet de tip 2. Principalul lucru este să luați măsuri cu mult înainte ca medicul să raporteze că aveți probleme.
Pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, vă vom prezenta cele patru strategii majore ale programului de prevenire a diabetului zaharat; înainte de patru săptămâni de plan pentru "reparații majore ale corpului" și ouă-proteine dieta pentru pierderea in greutate.
În plus față de faptul că ouăle sunt o excelentă sursă de proteine, ele conțin niacină, care îmbunătățește concentrația, memoria și funcția creierului în general. Dr. Hamdiy și-a calculat dieta cu ouă în așa fel încât pacienții să nu trebuiască să ia complexe suplimentare de vitamine în procesul de scădere a greutății. Cu toate acestea, nu uitați de activitatea fizică! Ar trebui să fie ușoare, dar, totuși, mențineți corpul tonifiat. Ideal cardio - alergare ușoară, înot, "încălzirea" complexelor gimnastice.
Acum, despre ceilalți participanți la "paradă": din fructe nu puteți mânca banane, struguri, mango, date și smochine.
Săptămâna 1. Ne mutăm!
Scopul dvs.: o activitate fizică de jumătate de oră (exerciții de mers pe jos, ciclism, înot sau exerciții fizice) plus activitate fizică suplimentară - greutăți de ridicare, întindere - pe care le preferați.
Meniu din prima săptămână
mic dejun:
- 2 oua fierte, jumatate de portocala (grapefruit).
Opțiuni de prânz:
- Orice fruct, cu excepția bananelor, a strugurilor, a mangaiilor, a datelor, a smochinelor. Cantitatea este nelimitată;
- pui, gătit fără piele;
- toast, roșii și brânză albă cu cel mai mic conținut de grăsimi pe care îl puteți găsi.
Opțiuni pentru cină:
- 2 oua fierte, portocala sau grapefruit, frunze de salata (la care poti adauga castraveti, rosii, morcovi si ardei);
- carne prăjită (în mod necesar cu conținut scăzut de grăsimi);
- creveți prăjiți sau pești, salată, grapefruit (portocaliu);
- legume fierte (alegeți dintre următoarele: dovlecei, vinete, dovlecei, fasole, morcovi, mazare verde).
Săptămâna 2. Preia controlul asupra alimentelor
Încercați să umpleți jumătate din plăcuța dvs. cu legume (dar nu adăugați unt, sos sau pâine). Mănâncă un sfert din cantitatea obișnuită de carne. Includeți fasole, ouă, tofu în dieta ta.
Așteptați 20 de minute după ce ați mâncat. De obicei, acest lucru este suficient pentru ca creierul să primească un semnal de saturație. Și numai după o pauză de 20 de minute puteți mânca o porție suplimentară, dacă este necesar.
A doua meniu săptămânal
Micul dejun rămâne același.
Pentru prânz, se adaugă noi opțiuni:
- carne prăjită și castraveți;
- 2 ouă fierte, brânză albă slabă și legume fierte;
- roșii, carne prăjită, grapefruit (portocaliu).
cina:
- Luni-Miercuri: o pereche de ouă fierte, 1 grapefruit sau portocaliu;
- Joi-Vineri: câteva ouă fierte;
- Sâmbătă: salată de fructe (compoziție: mandarină, portocală, măr, piersic și pepene galben);
- Duminica: oricare dintre opțiunile de prânz, pe care le preferați.
Săptămâna 3. Bună ziua!
Cerealele integrale, fructele, legumele și alte alimente bogate în fibre vă protejează de diabet prin umplerea stomacului și, în același timp, nu supraîncărcați corpul cu calorii, încetinesc creșterea naturală a nivelului zahărului din sânge după ce mănâncă și furnizează nutrienți cum ar fi magneziu și crom. Sfaturi pentru viitor: folosiți porții duble de legume și fructe cu fiecare masă.
Meniu din a treia săptămână
- Luni: în orice moment și în orice cantitate de fructe (cele enumerate la începutul articolului).
- Marți: în orice moment și în orice cantitate de legume fierte (a se vedea săptămâna 1, opțiuni pentru cină).
- Miercuri: în orice moment și în orice cantitate, fructe și legume gătite.
- Joi: Creveți (o alternativă este pește) și legume fierte.
- Vineri: carne slabă (cu excepția mielului) sau carne de pui.
- Sâmbătă: meniul de luni.
- Duminică: meniul de marți.
Săptămâna 4. Limitarea grăsimilor
După cum știți, grăsimile sunt diferite: "bune" (polisau mononesaturate) și "rele" (saturate și trans-grasimi). Obiectivul dvs. este de a reduce cantitatea de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din numărul total de calorii (adică aproximativ 14 grame pe zi și mai puțin pe o dietă de 2.000 de calorii) și să mănânce grăsimi "bune" în cantități moderate.
Sfaturi pentru viitor, după terminarea dietei: mâncați nuci între mese. Ele sunt sursa de grăsimi "bune" mononesaturate. Combinația dintre o mână mică de fructe cu coajă lemnoasă (nu mai mult de 1/4 ceașcă) cu legume crude felii vă va ajuta să vă satisfaceți foamea calitativ și în siguranță.
A patrulea meniu săptămânal
Un set de produse este dat pentru întreaga zi. Puteți mânca în orice moment, dar compoziția și cantitatea nu pot fi schimbate.
marţi:
- 4 felii de carne prajita sau fiarta (sau 1/4 de pui fiert);
- 3 roșii și 4 castraveți;
- o cutie de ton fără ulei sau pește fiert (200 g);
- 1 toast;
- grapefruit (portocaliu).
joi:
- 2 bucăți de carne prajită (greutate - nu mai mult de 1/5 kg);
- 3 roșii și 4 castraveți;
- 1 toast;
- 1 pere (opțiuni: mere, portocale, felie de pepene verde sau pepene galben).
joi:
- 1 lingura. l. brânză de vaci sau două felii de brânză albă cu conținut scăzut de grăsimi;
- legume fierte (200 g);
- 2 roșii și 2 castraveți;
- 1 toast;
- grapefruit (portocaliu).
marţi:
- pui prajit sau fiert;
- 2 roșii și 2 castraveți;
- 1 toast;
- grapefruit (portocaliu).
vineri:
- o pereche de ouă fierte;
- 3 roșii și o grămadă de frunze de salată;
- grapefruit (portocaliu).
sâmbătă:
- 2 piept de pui fiert;
- brynza (125 g) sau 1/8 kg de brânză de vaci;
- 1 toast;
- 2 roșii, 2 castraveți și iaurt;
- grapefruit (portocaliu).
Duminica:
- 1 lingura. l. brânză de vaci;
- 1 bancă de ton (asigurați-vă că o alegeți fără ulei);
- 2 roșii și 2 castraveți;
- legume fierte (200 g);
- 1 toast;
- 1 grapefruit sau portocaliu.