Există direcții diferite în sport, care pot fi considerate universale și includ formare în domeniul energiei sau anaerob. Este folosit pentru a corecta cifra, a scăpa de kilogramele în exces și a îmbunătăți relieful muscular. Puteți practica în hol și acasă, principalul lucru este să compuneți în mod corect un complex cu toate regulile în minte.
Încălzire înainte de antrenamentul în greutate
Deoarece o astfel de antrenament presupune o sarcină puternică fără încălzirea musculaturii, tendoanele și articulațiile sunt indispensabile. Dacă treceți peste această parte a antrenamentului, atunci există un risc mare de vătămare corporală, iar eficacitatea exercițiilor este semnificativ redusă. Există câteva principii importante care se referă la modul în care trebuie să faceți în mod corespunzător încălzirea înainte de antrenamentul de forță.
- Durata complexului de încălzire este de 15-20 de minute. Mai întâi vine o alergare de cinci minute cu o ușoară accelerare. După aceea, mergeți la articulații și începeți de la partea superioară a corpului, treptat coborând la picioare. În acest scop, se utilizează mișcări circulare multidirecționale. Următoarea etapă încălzește mușchii.
- Este important să se încălzească lent pentru a simți mușchii și ligamentele. Cele mai populare exerciții: versanți, alergând la fața locului, coardă și altele.
- După un antrenament general, efectuați un antrenament general care implică pregătirea pentru exercițiile principale. De exemplu, dacă intenționați să faceți squats cu un bar, atunci trebuie să faceți un set de încălzire cu o greutate redusă.
Forță de formare la domiciliu
Mulți oameni cred că ocupațiile la domiciliu sunt ineficiente, dar acest lucru este înșelător, pentru că dacă știți regulile și faceți exerciții, atunci rezultatul va fi cu siguranță. Principiul principal al unei pregătiri reușite este regularitatea, așadar este mai bine să pre-planificați, prin scrierea tuturor exercițiilor. Există mai multe reguli de bază care vă vor permite să obțineți succesul într-o perioadă scurtă de timp.
- Forța de antrenament pentru femei la domiciliu începe cu o încălzire și ar trebui să dureze cel puțin o oră.
- Exercițiu în mai multe abordări, trebuie să existe cel puțin trei. Dacă obiectivul claselor este pierderea în greutate și dezvoltarea rezistenței, atunci între abordări ar trebui să ia o pauză, care durează 30 de secunde. Când o persoană lucrează la dezvoltarea volumului muscular, atunci puteți să vă odihniți până la două minute.
- Utilizați o greutate suplimentară pentru eficiența antrenamentului de forță. Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci ar trebui să fie mici, și pentru a crește volumul muscular, dimpotrivă, maxim.
- Exerciții pentru antrenamentul forței de acasă: ședințe, lunges, push-up-uri, bar, tracțiune variată, extensie a mâinilor, ridicarea bazinului și altele.
Forța de antrenament pentru femeile din sala de sport
Cele mai bune rezultate pot fi obținute prin practicarea în sala de gimnastică. Este important să evaluați cu strictețe nivelul propriu de instruire, deoarece sarcina ar trebui să fie fezabilă. Dacă nu există posibilitatea de a contacta formatorul, atunci este necesar să se studieze activitatea simulatoarelor și tehnica exercițiilor. Forța de antrenament pentru toate grupurile musculare trebuie să respecte regulile de bază.
- Este necesar să se sublinieze exercițiile de bază care dau sarcina mai multor grupe musculare.
- Complexul ar trebui proiectat astfel încât să efectueze mai întâi exerciții care acționează asupra celor mai mari mușchi: coapse, spate, picioare, fese și piept. În prezența unei zone cu probleme, accentul trebuie pus pe acesta.
- Pentru a menține progresul, este important să măriți în mod regulat sarcina, de exemplu, prin creșterea numărului de repetiții sau a greutății.
Forța de antrenament pentru pierderea în greutate
Mulți vor fi surprinși, dar exercițiile cu greutate în plus ajută la arderea eficientă a caloriilor, dacă le comparăți cu cardio, atunci în același timp o persoană va cheltui 50% mai mult. Un avantaj semnificativ - chiar și după antrenament va fi procesul de ardere a grăsimilor active în câteva ore. Forta de antrenament pentru arderea grasimilor va ajuta la scaderea volumului, scapa de celulita si imbunatateste relieful corpului. Asemenea instruiri au un impact pozitiv asupra sănătății în general. Există câteva caracteristici ale claselor de pierdere în greutate care merită luate în considerare.
- Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, este necesar să faceți exerciții cu mare viteză, iar odihna între abordări ar trebui să fie minimă.
- Cel mai bine este să folosiți o greutate redusă, dar în același timp să faceți un număr mare de repetări.
- Pentru cei care vor să-și ia rămas bun la kilogramele în plus, formarea forței circulare este mai potrivită. Principiul lor se bazează pe alegerea a 4-5 exerciții care se desfășoară una după alta cu o pauză minimă.
Putere pentru antrenament de forță
Rezultatul, indiferent de scopul, depinde mai mult de ceea ce mănâncă o persoană. Renunțați la grăsimi, dulci și la calorii înalte, preferând alimentele proteice cu conținut scăzut de grăsimi, legume și fructe. Puterea în ziua instruirii forței trebuie să fie fracționată și ar trebui să fie de cel puțin cinci ori pe zi. Este important să gătiți în mod corespunzător, preferând gătitul, coacerea și împrăștierea. Este necesar să beți multă apă, deci rata zilnică ar trebui să fie de 2-2,5 litri.
Ce este formarea după forță?
Și aici trebuie eliminat un mit, deoarece mulți cred că dacă nu mâncați după antrenament, puteți pierde mai repede. Formatorii și nutriționiștii recomandă să luați imediat alimente după un antrenament pentru a închide fereastra de proteine-carbohidrați . Alegeți o porțiune din calcul că proteina ar trebui să fie 60%, iar carbohidrații 40%. Datorită acestui fapt, va fi posibilă restaurarea energiei pierdute și dăruirea aminoacizilor mușchilor. O opțiune bună este brânza de vaci cu fructe. Puterea după antrenament de forță include o masă completă, aproximativ o jumătate de oră. Meniul poate include atât proteine, carbohidrați, cât și grăsimi.
Care este înainte de antrenamentul forței?
Pentru a avea puterea de a lucra, trebuie să dați corpului "combustibil", dar este important să nu vă simțiți în timpul disconfortului la efort. Energia dă corpului carbohidrați lenți, care sunt eliberați treptat, de exemplu, mănâncă în pâine și banane. Mananca aproximativ 40 g este recomandat timp de 30 de minute. Din moment ce mușchii vor fi încărcați, alimentația înainte de formarea de forță ar trebui să includă alimentele pe bază de proteine și durează aproximativ 20 g. De asemenea, este necesar să includeți puțină grăsime în această masă - 3 g.
Răul de formare de forță pentru femei
Mulți cred că dacă vă ocupați de greutate, puteți strica figura, făcând-o ca om, dar nu este altceva decât un mit. Daunele la antrenamentul de forță au loc dacă nu se respectă regulile principale și dacă nu există încălzire. A dăuna pregătirii poate fi în prezența anumitor boli, așa că, dacă este necesar, vizitați medicul, astfel încât să nu existe complicații cu sănătatea.
Forta de antrenament este o alegere ideala pentru persoanele care doresc sa scape de grasimi si sa imbunatateasca scutirea corpului lor. Principalul lucru este să urmați regulile de formare și să alegeți exerciții eficiente, concentrându-se asupra rezultatului dorit. După câteva săptămâni de cursuri, puteți vedea progresul, dar totul depinde de greutatea și scopul inițial.