Aranjați imediat toate punctele deasupra "și": fesele subțiri, plate nu sunt mai bune și nu mai atractive decât un preot complet. Nici unul, nici celălalt nu va atrage punctele de vedere ale bărbaților (și noi, în cele mai multe cazuri, doar de dragul aspectului și al practicii), astfel încât scuzele precum "eu sunt deja atât de subțire unde să tren" nu va trece. Pentru motivare , puneți-vă un costum de baie și recunoașteți cu sinceritate faptul că nu ați dedicat un exercițiu eficient feselor pentru un minut.
Cum să pompezi corect fesele?
Dacă credeți că cursele nesfârșite pe banda de alergare și numai, vă va face fesele elastice, sunteți puțin greșit. Cardio-ul excesiv nu este un exercițiu eficient pentru strângerea feselor, ci, dimpotrivă, distruge țesutul muscular.
Nevoile cardiovasculare sunt, în general, pentru cei de sex echitabil care suferă de un exces de grăsime corporală. Dacă sunteți din contrar, ca un biban, trebuie să vă dedicați în întregime instruirii forței.
Ce tip de antrenament este potrivit pentru fese?
Deci, am stabilit distribuția formării cardio și a forței, acum enumerăm câteva exerciții foarte eficiente pentru fese:
- atacuri;
- genuflexiuni;
- Îndreptare;
- angrenajele pelviene cu o barba;
- (cu moderatie).
Desigur, pentru a obține forme elastice, este important să vă gândiți și la dieta dvs. Așa cum am spus, dacă aveți o greutate excesivă pe fese - trebuie să efectuați cardio pentru a îndepărta grăsimea. Dar, în același timp, nu trebuie să uităm să ne îmbunătățim nutriția - nu carbohidrați simpli, grăsimi saturate și sărbători de noapte. Pentru a crește mușchii feselor (dacă aveți un pop plat natural), trebuie să consumați mai multe proteine și, cu conținut scăzut de grăsimi.
exerciții
Și acum la cel mai important lucru: vom începe executarea celui mai eficient set de exerciții pentru fese.
- Stăm pe tocuri, întindeți-vă, respirați profund și expirați.
- Ne apucăm de toate patru, tragem piciorul stâng înapoi. Ridicați-l ușor și coborâți-l pe podea.
- Alternativ, prin punctul de sus se mișcă piciorul din stânga spre dreapta.
- Genunchiul este coborât la podea, extinzând piciorul în spatele vârfului în sus.
- Scoateți piciorul și fixați-l pentru câteva secunde.
- Coborâm genunchiul pe podea, pelvisul pe tocuri și stomacul la genunchi - relaxează-te.
- Cu o spate rotunjită, ne întoarcem la toate patru, ștergem spatele, repetă exercițiile 2 - 6 la al doilea picior.
- Ne mutăm în poziția de sus pe spate, cu genunchii îndoiți, cu mâinile de-a lungul trunchiului. În cazul inhalării, ridicați pelvisul în sus, lăsați-l în exhalare. Genunchii se reduc spre centru.
- Piciorul stâng pe podea, piciorul drept. Continuăm să ridicăm pelvisul în sus. Realizam de 5 ori pe fiecare picior. Cu inhalare ne ridicăm în sus, cu o exhalare cădem pe podea.
- Piciorul drept se extinde în sus spre tavan, împreună cu înălțimea pelvisului. Trageți piciorul în sus, cât mai mult posibil, înclinați-l la cap și fixați poziția timp de câteva secunde. Coborâm piciorul și repetăm cealaltă parte.
- Piciorul drept este aruncat pe coapsa stângă, continuăm să ridicăm pelvisul în sus. Tăiați pelvisul, fixați poziția. Au coborât și și-au schimbat picioarele.
- Grupate - relaxați-vă mușchii.
- Ne întindem picioarele, ne culcăm pe burtă, mâinile de-a lungul portbagajului. Piciorul stâng se ridică în sus, fixând poziția timp de 15 - 20 de secunde. Coborâm piciorul, ridicăm și ținem piciorul drept. Șoldul este derulat spre interior.
- Ne împingem mâinile departe de podea, trecem în poziția copilului - ne odihnim.
- Ușor rotunjit înapoi până sus. Respirați - mâinile în sus, expirați - scăpăm mâinile.
Fiecare dintre aceste exerciții eficiente pentru fese elastice se efectuează de la 8 la 10 ori la început și, treptat, îmbunătățind, ajungem la 20 de repetări.
Pentru a obține efectul dorit cât mai curând posibil, exercițiile pentru fese trebuie combinate cu o sarcină generală asupra mușchilor corpului inferior.