Exerciții cu gantere pentru femei pe toate grupele musculare

Exercițiile cu gantere sunt simple și eficiente. Ele pot fi utilizate pentru a lucra în diferite părți ale corpului. Acest inventar este disponibil și poate fi făcut chiar și cu mâinile tale sau înlocuit cu sticle obișnuite de apă.

Exerciții cu gantere pentru mâini

Cu ajutorul instruirii cu încărcătură suplimentară, puteți întări mușchii și puteți obține o ușurare ușoară. În plus, puteți îndepărta depunerile de grăsime, strângeți și creșteți elasticitatea pielii. Programul de exerciții cu gantere ar trebui să lucreze atât pe biceps cât și pe triceps, pentru a obține mâini frumoase. Greutatea minimă este de 2 kg, dar este mai bine să se utilizeze structuri demontabile pentru a crește sarcina.

Exerciții cu gantere pentru biceps

Pentru ca mâinile să pară frumoase, trebuie să dezvolți mușchiul de bază - bicepsul. Exerciții eficiente cu gantere pentru biceps, care sunt recomandate pentru a include în formarea dumneavoastră:

1. Puneți picioarele la nivelul umărului și păstrați ganterele lângă partea din față a coapsei. Sarcina este de a ridica gantera de san prin îndoirea brațelor în coate. Pentru a face acest lucru este necesar la expirație. Mâinile inferioare la inhalare, după fixarea poziției.
2. Un exercițiu popular este exercițiul "Hammer", pentru care ganterele sunt ținute pe partea laterală lângă solduri. Realizați flexia / extensia brațelor, făcând mișcări numai cu antebrațul. Este important să vă păstrați coatele lângă corp.

Exerciții cu gantere pentru triceps

Tricepsul slăbit și slăbit face ca mâinile să fie urâte, deci este important să încărcați acest mușchi în timpul antrenamentului. În acest scop, exercițiile cu gantere la domiciliu pentru femei sunt cele mai bune:

1. Luați ganterele, concentrându-se pe fotografia de mai jos. Înclinați-vă înainte, menținându-vă spatele drept și îndoiți puțin picioarele. Drumurile sunt ținute de piept, astfel încât umerii se află pe o linie paralelă cu podeaua. După ce vă fixați umerii, puneți-vă mâinile înapoi la expirație. În cele din urmă, trebuie să faceți o oprire mică și să vă întoarceți mâinile la IP.
2. Pentru următorul exercițiu, gantera trebuie ținută cu două mâini deasupra capului. Mânerul corect poate fi văzut în fotografie. Prin inhalare, învârtiți ganterele de la cap și după fixarea poziției, îndreptați-vă brațele în exhalare.

Exerciții cu gantere pentru gantere

Deoarece umerii primesc o sarcină atunci când efectuează multe exerciții de bază, de exemplu, push-up-uri, acestea sunt încărcate separat o dată pe săptămână. Exercițiile de bază cu gantere sunt recomandate a fi completate cu izolație:

1. În timp ce stați în mod direct dețineți ganterele lângă umerii laterali (consultați imaginea). Expirați, îndreptați-vă brațele, ridicați ganterele. La punctul final, țineți apăsat, pentru a mări încărcătura și pentru a vă răsuci ușor mâinile din nou.
2. Pentru următorul exercițiu cu gantere, trebuie să le țineți în apropierea coapselor. Deplasându-vă de-a lungul unei traiectorii semicirculare, ridicați-vă mâinile astfel încât acestea să fie peste capul tău. În plus față de membre, alte părți ale corpului nu participă la muncă.

Exerciții cu gantere pe piept

Cu exercitarea, dimensiunea sânului nu poate fi mărită, dar poate fi strânsă, făcând-o mai atractivă. Următoarele exerciții cu gantere pentru mușchii pectorali sunt populare:

1. Aranjați-vă pe bancă și țineți ganterele lângă piept (cu palmele în față). În cot trebuie să se formeze un unghi drept. Expirați, îndreptați-vă brațele și după ce fixați poziția, reveniți la PI. Este important ca ganterele să se deplaseze pe aceeași cale.
2. Fără a vă ridica de pe bancă, țineți-vă mâinile deasupra pieptului, ușor îndoiți-le la coate pentru a evita tulpina puternică de bicep și îndreptați palmele spre interior. Expirați, efectuați diluarea de gantere, aruncând mâinile la senzația de întindere în piept. Luând o respirație, ridicați mâinile din nou.

Exerciții cu gantere pentru picioare

Picioarele subțiri sunt visul multor fete, așa că folosind greutatea în plus în timpul antrenamentului, puteți atinge obiectivul mai repede. Exercițiu eficient cu gantere pe picioarele dvs. este recomandat să efectueze în mod regulat:

1. Pentru a rezolva șoldurile, faceți acest exercițiu: țineți ganterele în fața coapselor. Permite o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui și a genunchilor. Înclinați-vă înainte, alimentând pelvisul înapoi, lăsând picioarele în poziție fixă. Țineți mâinile drepte și mutați ganterele într-o cale dreaptă. Expirați încet, ridicați-vă.
2. Pentru a lucra cu cvadriceps, ridică-te drept, ținând echipament sportiv. Pasul un picior înainte, alunecări înainte de unghiul din genunchi este de 90 de grade. După ce ați fixat poziția, puneți-vă piciorul înapoi și faceți totul de cealaltă parte.

Exerciții cu gantere pentru fese

Pentru a face fesele strânse, este important să se ocupe de sarcina suplimentară. Cele mai bune exerciții cu gantere pentru acest mușchi: se îndoaie și se ridică la deal:

1. Faceți squaturi prin hrănirea pelvisului înapoi și scăpând înainte ca coapsele să ajungă în paralel cu podeaua. Este important ca spatele să fie în poziție dreaptă. După ce ați fixat poziția, ridicați-vă, expirând.
2. Stând cu gantere în fața bombei sau a oricărui alt teren înalt. Puneți un picior pe bordură și, împingându-l, ridicați, expirând. La inhalare, scade mai întâi un picior și apoi celălalt. Faceți-le pe ambele părți.

Exerciții pe presă cu gantere

Pentru a face stomacul plat și frumos, trebuie să lucrați în mod regulat muschii presei . Există exerciții eficiente cu gantere pentru acești muschi:

1. Puneți o mână pe șolduri, iar în cealaltă, țineți gantera (palma spre corp). Când inhalați, luați o pantă, fixați poziția în punctul extrem, apoi îndreptați-o și efectuați următoarea repetare. Faceți totul în direcția opusă.
2. Pentru următorul exercițiu cu gantere, întindeți-vă pe podea, ridicându-vă picioarele îndoite. Pune mâinile în afară. Inspirați, îndreptați picioarele și ridicați-vă capul și umerii, arătându-vă brațele în picioare. După ce fixați poza, coborâți corpul și mâinile în PI.

Exerciții cu gantere pentru spate

În cadrul antrenamentului, trebuie să existe exerciții pentru musculatura spatelui, care este importantă pentru dezvoltarea proporțională a corpului. În plus, activitatea fizică vă ajută să uitați de durerea din această zonă și să vă îmbunătățiți postura . Exercițiile pentru mușchii din spate cu gantere sunt potrivite pentru antrenament în sala și acasă.

1. Îndoiți ușor picioarele și înclinați-vă înainte, astfel încât partea dreaptă să devină paralelă cu podeaua. Ridicați capul și păstrați ganterele în mâini drepte (palmele unul altuia). Numai mâinile lucrează și corpul trebuie să rămână staționar. Strângeți ganterele în corp, îndreptându-vă coatele. După o scurtă pauză, puneți mâinile jos.
2. Pentru a efectua următoarele exerciții cu gantere, stați lângă bancă, plasând pe genunchi îndoit în genunchi și braț. În cealaltă, țineți gantera, de care trebuie să trageți în piept, ținând cotul aproape de corp. Este important ca corpul să fie nemișcat, iar lucrarea să se desfășoare cu o singură mână. Inhalarea, pune mâna jos.

Exerciții complexe cu gantere pentru scădere în greutate

Toate exercițiile de mai sus pot face parte dintr-un antrenament eficient pentru întreg corpul și se pot face acasă. Există mai multe sfaturi despre cum să compunem în mod corespunzător un complex și să îl implementăm în mod eficient.

1. În primul rând trebuie să efectuați exerciții cu gantere pentru femei pentru pierderea în greutate, care încarcă mușchii mari, de exemplu, fese sau coapse.
2. Este important să alegeți greutatea ganterelor, deci dacă obiectivul este de a pierde în greutate, atunci ar trebui să fie astfel încât să fie posibilă efectuarea a 20-25 repetări și dacă - pentru a crește volumul muscular, atunci 8-10.
3. Fiecare exercițiu trebuie repetat în 3-4 abordări, altfel nu va funcționa bine.
4. Evitați mișcările bruște și rapide. Faceți totul fără probleme, astfel încât să puteți simți tensiunea și munca musculară.
5. Înainte de a efectua exercițiile de bază, trebuie să pregătiți corpul, pentru care în cinci minute ar trebui să efectuați încălzirea : balanțe, rotații, pante și așa mai departe. Dacă scopul este pierderea în greutate, atunci pentru exercițiu puteți folosi orice încărcare cardio.
6. La mușchii după antrenament nu a rănit, ceea ce se simte mai ales a doua zi, și pentru cele mai bune rezultate, se recomandă să se termine întinderea mușchilor care au primit sarcina.
7. Nu exersați în fiecare zi, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru odihnă și recuperare. Cea mai bună soluție este de trei ori pe săptămână. Durata unei lecții nu trebuie să depășească 40 de minute.