Arnold Schwarzenegger este punctul de referință al multor sportivi care se angajează în dezvoltarea corpului lor. Datorită experienței sale și a cunoașterii structurii musculare, faimosul actor și culturist a oferit un exercițiu unic pentru munca umerilor.
Arnold wrestling - ce munți funcționează?
Datorită faptului că în timpul exercițiului, mâinile fac o întorsătură, diferite grupuri musculare sunt implicate în muncă. Cea mai mare parte a sarcinii cade pe trei fascicule de mușchi deltoid. Trebuie remarcat faptul că exercițiul de presă Arnold dezvoltă fibre musculare delicioase care nu sunt implicate în presa clasică, astfel încât umerii vor arăta voluminoși. În plus, tricepsul, trapezul, partea superioară a mușchilor pectorali, precum și mușchii jagged și supraspenoși participă la muncă. Mâna lui Arnold exercită mușchii în timpul întregului exercițiu, ceea ce afectează eficiența.
Arnold tehnica de lupte
Schwarzenegger a acordat întotdeauna o atenție deosebită tehnicii de a efectua exerciții, fără de care nu va fi posibil să se obțină rezultate. Există câteva nuanțe importante care trebuie luate în considerare la realizarea presei lui Arnold.
- Înainte de a efectua exercițiul, ar trebui să întindeți cu atenție articulațiile umărului, efectuând rotația și diluția.
- Mulți fac greșeala de a folosi inițial o mulțime de greutate, dar trebuie să vă evaluați într-adevăr capacitățile și să stăpâniți tehnica corectă de execuție, trebuie să începeți cu o sarcină mică.
- Nu vă puteți ține respirația, așa că expirați ar trebui să fie pe efortul, adică pe performanța presei de bancă.
- Realizarea presei lui Arnold, a cărei tehnică trebuie observată în mod clar și fără modificări, nu uitați că nu puteți ridica ganterele cu jigle, deoarece acest lucru crește povara asupra coloanei vertebrale.
- În ceea ce privește numărul de repetări, ar trebui să atingeți treptat nivelul pentru a efectua 8-12 ori în 3-4 abordări.
- În punctul final al amplitudinii mișcării, este necesar să se realizeze o presă cât mai mare posibil pentru a obține o contracție de vârf a mușchilor deltoid.
- Nu atingeți ganterele celorlalți în partea de sus a mișcării. Dacă ignorați aceste reguli, aceasta va întrerupe echilibrul de mișcare și poate provoca vătămări.
- Cel mai bine este să faci presa lui Arnold la începutul antrenamentului brațului de umăr, deoarece exercițiul încălzește perfect mușchii.
Arnold's Bench Press
Această variantă a exercițiului este considerată preferabilă și cel mai bine este să o executați pe o bancă cu un spate ridicat, care va susține spatele în poziție înainte. Acest lucru este deosebit de important pentru incepatori, deoarece, ca urmare a unei prese cu erori, puteti rani coloana vertebrala. Încheietura mâinii lui Arnold, așezată cu gantere, este executată în conformitate cu următoarea schemă:
- Așezați-vă pe bancă și apăsați-vă spatele pe scaun sau mențineți-l în poziție înainte. Țineți ganterele la nivelul umărului cu mâinile pentru tine.
- Realizați încet presa și atunci când ganterele ajung la linia ochiului, trebuie să începeți să rotiți palmele. Nu începeți să faceți o întoarcere înainte de punctul specificat.
- Când palmele se află la nivelul coroanei, ele trebuie îndreptate către cap. Când mâinile sunt îndreptate complet pe cap, palmele ar trebui să fie îndreptate înainte. La sfârșitul mișcării, opriți prin expirarea.
- Repetând traiectoria mișcării, numai în direcția opusă, puneți mâinile în jos, luând poziția inițială.
Arnold presă de bancă
Unii sportivi preferă să facă exercițiul în timp ce stau în picioare, dar în acest caz, povara asupra spatelui crește, ceea ce poate duce la răniri, așa că asigurați-vă că spatele se află în poziția înainte. Despre cum să faceți corect presa lui Arnold, descrisă mai sus, principalul lucru nu este să vă înclinați spatele. Este de remarcat faptul că această opțiune de exercițiu încarcă suplimentar grinzile laterale ale mușchilor deltoid.
Arnold's Bench Press
Unii sportivi efectuează exercițiul și din poziția predispusă, ceea ce vă permite să îndepărtați încărcătura din coloana vertebrală. O astfel de presă Arnold Schwarzenegger implică respectarea mai multor nuanțe:
- Este necesar să stați pe o bancă orizontală, plasând un picior plin pe podea.
- Păstrați ganterele lângă umerii dvs. și efectuați presa de la bancă așa cum a fost descris mai devreme.
- Se recomandă să vă păstrați coapsa apăsată pe bancă și să nu ridicați spatele.
Arnold se luptă pentru fete
Pentru a avea un corp proporțional dezvoltat, sexul corect ar trebui să acorde atenție dezvoltării tuturor grupurilor musculare și a umerilor, inclusiv. În acest scop, în mod ideal se potrivește presa lui Arnold, tehnica de a interpreta pentru fete nu se deosebește de versiunea masculină, dar există câteva trăsături importante care trebuie luate în considerare:
- Este necesar să începeți antrenamentul cu o greutate mică pentru a stăpâni tehnica. Creșteți sarcina trebuie să fie netedă.
- Pentru a îmbunătăți estetica reliefului muscular, este necesar să se mărească numărul de repetări.
- Nu vă fie teamă că umerii vor deveni masivi, pentru că pentru asta trebuie să vă exercitați cu multă greutate și să luați o mulțime de proteine .