Pentru a pierde in greutate este necesar intr-un complex, mental, corp si spirit. Așa că fiecare celulă din corpul tău știe că într-adevăr trebuie să scapi de tot excesul - mai ales de grăsime. În acest caz, este extrem de important ca organismul să nu aibă stres atunci când își pierde greutatea - deoarece stresul este semnalul principal pentru începutul acumulării de greutate (pe care tocmai nu avem nevoie).
Prin urmare, având în vedere toți acești factori, puteți face un program cu adevărat ingenios de a pierde în greutate pentru o lună sau mai mult, dar este mai bine să începeți cu doar 30 de zile. Numai este foarte important să nu fii prea leneș și să-ți petreci timpul și atenția la elaborarea unui plan de combatere a obezității - atunci încălcarea regulilor va fi mai ofensivă.
Scrierea unui plan
După cum era de așteptat, un program cuprinzător de pierdere în greutate nu poate constitui o dietă banală. Trebuie să ne implicăm în acest proces și în formarea profesională, care nu numai că va ajuta la construirea musculaturii, ci și pentru a evita caracteristica pierderii porilor în greutate a depresiei. Trebuie să începeți antrenamentul din a doua săptămână a dietei, mai întâi timp de 30 de minute, apoi treptat, luând lecții de până la o oră.
Creați un plan:
- Trebuie să determinăm greutatea ideală și să calculam cât de mult avem kilograme în plus.
- Va trebui să calculăm numărul de calorii pe zi, care corespunde nevoilor noastre de grăsimi, proteine, carbohidrați și ia în considerare nivelul de activitate.
- Facem o dieta timp de o saptamana.
- Facem planul de antrenamente.
Deci, planul pentru programul de slăbire timp de 30 de zile este gata, rămâne doar să pictezi totul.
Ideal și supraponderal
Există o formulă simplă și convenabilă pentru calcularea greutății ideale:
- înălțime în cm-110 = greutate ideală;
- greutatea in exces se calculeaza chiar mai usor - din curentul care iau greutatea ideala.
Valoarea calorică
Deoarece solicităm un program eficient de dietă, aportul de calorii trebuie să fie calculat și respectat cu exactitate, fără exces și fără deficiență.
Aici este mai dificil - alegem după vârstă:
- până la 29 de ani - (0,062 × greutate) +2,036) × 239;
- până la 60 de ani - (0,034 × greutate) +3,538) × 239;
- de la 60 de ani - (0,038 × greutate) + 2,755) × 239.
Apoi, trebuie să calculați totul în funcție de activitatea dvs.
Activitate în timpul liber:
- lumină - 1,4;
- moderată - 1,5;
- intensiv - 1.6.
Activitatea în timpul programului de lucru:
- lumină - 1,4;
- moderată - 1,5;
- intensiv - 1.6.
Aceiași indicatori. Acum trebuie să obțineți media, între timpul de lucru și timpul liber (de exemplu, dacă aveți o activitate sedentară și un antrenament, ca timp liber, trebuie să obțineți o medie de activitate moderată și ușoară).
Aceasta este, cel mai adesea, 1,5.
Vom multiplica valoarea calorică prin acest indicator, apoi vom lua 500 - este atât de mult de luat în considerare atunci când vine vorba de programul de slăbire pentru femei.
rație
Meniul eșantionului este după cum urmează:
- un pahar de apă pe stomacul gol;
- mic dejun - fulgi de ovăz cu broccoli, sticlă proaspătă;
- al doilea mic dejun - brânză de vaci, 1 portocaliu;
- prânz - salată de legume, orez, file de pui fiert, 1 măr, 1 toast, ceai verde ;
- gustare - 1 banană;
- cina - salata de avocado cu 1 felie de paine de secara;
- înainte de a merge la culcare - kefir.
Dacă încă mai aveți "puțin" calorii - adăugați 10 g de ciocolată pentru starea de spirit.
Cel mai important lucru este doar un exemplu de meniu, iar alimentele tale ar trebui să fie variate în fiecare zi. Prin urmare, alternativ, bucurați-vă și pierdeți în greutate!