Oamenii de stiinta au dovedit ca un om subtire inseamna sanatos, deci tot mai multi oameni decid sa conduca un stil de viata corect . Pentru a pierde în greutate va trebui să facă schimbări serioase în dieta obișnuită. În acest scop, este necesar să ne concentrăm asupra regulilor dietetice.
Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate
Pentru a începe să risipiți caloriile acumulate, este necesar să ajustați proporțiile BJU. Nutriționiștii au efectuat numeroase calcule, ceea ce a permis determinarea cantității optime a acestor substanțe pentru cei care doresc să piardă în greutate. Elementele de bază ale unei alimentații corecte despre BJU indică faptul că pentru fiecare kilogram de greutate ar trebui să fie 1 g de proteine, 0,5 g de grăsime și 2-3 g de carbohidrați. În formarea dieta lor, este important, cel puțin la început, să se țină cont de acești indicatori pentru a pierde în greutate.
Alimentele pentru scăderea în greutate ar trebui să fie diverse, deoarece organismul este important pentru a obține o listă importantă de vitamine, macro- și oligoelemente și alte substanțe. Procesul de a pierde în greutate este activat atunci când organismul consumă mai multe calorii decât de la alimente. Valoarea calorică zilnică nu trebuie să fie mai mare de 2000 kcal. Pentru delapidarea acțiunilor, se recomandă implicarea activă în sport. Postul este principalul dușman al figurii, deoarece după revenirea la meniul obișnuit, corpul începe să acumuleze în mod activ grăsimi.
Cum să începeți dieta corectă pentru pierderea în greutate?
Este întotdeauna dificil să se facă orice schimbare, acest lucru se aplică și obiceiurilor alimentare. Pentru a vă obișnui și a nu rupe, este recomandat să faceți totul treptat. În primul rând, fă-ți o dietă pentru pierderea în greutate, având în vedere că cea mai bună opțiune este o masă de cinci ori. Este recomandat să pictați singur pentru fiecare ora. Un alt sfat despre cum să treceți la dieta potrivită pentru pierderea în greutate este să excludeți din dieta dumneavoastră carbohidrați simpli, care se găsesc în dulciuri, produse de cofetărie și alte produse dăunătoare. Chiar și aceste mici modificări ne vor permite să vedem rezultate bune.
Produse pentru nutriție și scădere în greutate
Pentru a începe procesul de scăpare a excesului de greutate, trebuie să înlocuiți în meniul dumneavoastră un produs alimentar dăunător. Există alimente care îmbunătățesc metabolismul, ajută la scăderea foamei pentru mult timp și purificarea organismului. Dacă le combinați în mod corect, puteți să scăpați de greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea. Există alimente de bază pentru pierderea în greutate, care pot fi împărțite în grupuri.
- Calorii scăzute . Aceasta include alimente bogate în fibre, de exemplu, legume, verdeață și fructe. Ele ajută să scape de foame pentru o lungă perioadă de timp și să curățe corpul de toxine.
- Scăzut de grăsime . Alimentele pentru scăderea în greutate nu ar trebui să includă alimente care conțin grăsimi saturate. Este mai bine să alegeți produse lactate cu un conținut redus de grăsimi pentru alimentația dvs., precum și păsări de curte, pește și fructe de mare.
- Proteină . Datorită conținutului ridicat de proteine, creșterea mușchilor se îmbunătățește, lichidul în exces este îndepărtat și metabolismul este accelerat.
- Cu un indice glicemic scăzut . Astfel de produse sunt arzătoare naturale de grăsime , ajutând la normalizarea nivelului zahărului din sânge și la reducerea apetitului. Acestea includ legume, verdeață și cereale.
- Pentru saturație lungă . Datorită alimentelor bogate, puteți scăpa definitiv de foame, ceea ce va reduce conținutul caloric al dietei. Acestea ar trebui să conțină carbohidrați lenți, de exemplu, puteți alege pâine integrală de grâu, cereale și paste făinoase din soiuri solide.
Dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate
Dacă o persoană decide să devină mai subțire și să-și îmbunătățească sănătatea, atunci este necesar să se facă schimbări în dieta sa. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă concentrați pe regulile existente ale dietei. În primul rând, efectuăm o revizuire a frigiderului, îndepărtând produsele dăunătoare: afumate, sărate, murate, dulci, picante și coapte. Dieta sănătoasă pentru pierderea în greutate, al cărei meniu este cel mai bine dezvoltat independent, având în vedere regulile dietetice, ar trebui să includă o varietate de produse utile.
- Micul dejun este masa principală și cea mai calorică. Pentru aceasta, este mai bine să alegeți alimente bogate în carbohidrați complexi.
- Mesele ușoare - cina, și ar trebui să fie nu mai târziu de trei ore înainte de culcare. Cel mai bine este să alegeți carne sau pește cu o cantitate mică de grăsime și salată de legume.
- Unul dintre principiile legate de modul de a mânca în fiecare zi - legumele și fructele ar trebui să fie de 50% din dieta totală.
- Nu mai puțin important este tratamentul termic corect. Dacă doriți să scăpați în greutate, atunci este important să uitați de prăjire și este mai bine să fiți alimente, să coaceți și să gătiți pentru un cuplu.
Nutriție în ceea ce privește pierderea în greutate și jocul sportiv
Pentru a pierde în greutate cu efort fizic obișnuit, este important să vă schimbați dieta. Meniul trebuie să conțină multe proteine vegetale și animale. O altă componentă importantă - legume și fructe proaspete, importante pentru sistemul digestiv. Prefer să dea un aliment fracționat, iar porțiunile nu ar trebui să fie mari. Este important să se respecte regimul pe care trebuie să îl ia în considerare formarea. Nutriția și sportul adecvate sunt două concepte care, în mod individual, nu vor da rezultate bune.
Nutriție după antrenament pentru scăderea în greutate
Sub influența activității fizice, grăsimile sunt arse în organism și procesul continuă după terminarea antrenamentului. Având în vedere acest lucru, este important să renunți la alimente timp de două ore, dar trebuie să știți ce trebuie să mănânci după antrenament după timpul specificat. Meniul ar trebui să fie alimente bogate în proteine, de exemplu, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fileuri fierte, fructe de mare și pești albi. Suplimentează-le cu legume verzi, care sunt cel mai bine condimentate cu ulei de măsline.
Nutriție înainte de exercițiu pentru pierderea în greutate
Consumul de grăsimi stocate se datorează stresului fizic, deci este important să aveți grijă ca organismul să nu ia calorii din alimente. Pentru aceasta, nu puteți mânca chiar înainte de antrenament și cel mai bun timp este cu 2-3 ore înainte. Este necesar să se înțeleagă ceea ce este înainte de formare, deoarece nu toate produsele sunt permise. Varianta recomandată - carbohidrații, de exemplu, terci de hrișcă, banane și muesli. Completați-le cu o salată de legume îmbrăcată cu ulei. Greutatea porțiunii nu trebuie să depășească 300 g. Dacă nu puteți mânca câteva ore înainte de ore, atunci timp de o jumătate de oră puteți consuma 100 g de fulgi de ovăz și de măr.
Atlet sport pentru scădere în greutate
Persoanele care dau în mod regulat efort fizic trebuie să-și formeze corect dieta, ținând cont de cantitatea necesară de BJU. Complexul de carbohidrați are o legătură cu vârsta și este important pentru obținerea de energie. Numărarea este în valoare de faptul că pentru fiecare kilogram de greutate ar trebui să reprezinte șapte grame. Alimentația sportivă pentru pierderea în greutate ar trebui să includă proteine, iar rata recomandată pentru sarcini mici este de grame pe kilogram de greutate, dar cu o pregătire crescută, cantitatea crește la două grame. În ceea ce privește grăsimile, acestea nu trebuie să depășească 30% din conținutul caloric al întregii diete.
Nutriția în sport ar trebui să includă în mod necesar vitamine și minerale. Cel mai bine este să luați un complex suplimentar. Un alt punct important este menținerea echilibrului de apă, deoarece în timpul unei antrenamente intense o persoană pierde o mulțime de fluide cu transpirație. Într-o zi este important să beți cel puțin două litri. Suma totală ar trebui să fie beată în timpul zilei.