Dacă decideți să intrați în sport, primul lucru care vine în minte este cumpărarea unui abonament la sala de sport . Cu toate acestea, există o altă cale de ieșire din situație - exerciții cu greutate proprie. Pentru a vă construi mușchii și tonul, nu aveți nevoie de gantere sau de alte sarcini, deoarece cea mai bună pondere este greutatea proprie.
Exercițiile de forță cu propria lor greutate sunt de fapt triviale pentru noi din trecutul școlii. Acestea sunt push-up-uri, trage-up-uri pe bar, și chiar sit-up-uri. Nimic complicat, dar efectul nu va dura mult.
Când lucrați cu greutate proprie, masa musculară va crește mai lent decât atunci când se exercită pe simulatoare. Aceasta, poate, este singura negativă, care pentru majoritatea oamenilor nu poate fi o piedică.
exerciții
- Primul exercițiu cu greutatea corpului tău este o pauză tradițională. Picioarele pe lățimea umerilor, brațele întinse în fața lui. Greutatea corporală cade pe tocuri, ghemuită pe ghemuit și expirând în creștere.
- PI - piciorul drept în spatele toe, îndoit, greutate corporală în stânga. Înclinați corpul înainte, mâinile coborâte, ridicați piciorul drept în sus, îndreptați-l până la capăt. Ridicăm cazul în IP. Apoi, din nou, îndoiți-vă și ridicați-vă.
- Înclinați corpul înainte, piciorul drept în aceeași poziție ca și în exercițiul anterior. Ridicăm piciorul în sus și, fără al coborî pe podea, îl extindem înainte. Apoi repetăm piciorul pe podea, îndreptăm corpul și facem totul din nou. Acest exercițiu cu greutatea proprie este unul și cel mai bun pentru formarea presei și coordonarea.
- Executați exercițiile 2 și 3 pe piciorul stâng.
- Obținem toate cele patru, greutatea corpului pe brațul stâng și pe genunchiul drept. Piciorul stâng este tras înapoi, brațul drept este înainte. La inhalare, coborâm membrele, la expirație ridicăm. În ultima repetare, fixați poziția brațului și piciorului ridicat și salvați-l timp de 20 de secunde. Acesta este un exercițiu de bază cu greutatea proprie, pe care îl vom complica în continuare.
- IP-ul este același. Brațul drept și piciorul stâng sunt întinse, pe brațul exhalat, în genunchi și braț, care se răsucesc - tragem cotul drept pe genunchiul stâng. Nu coborâți membrele până la podea, întoarceți-le într-o poziție extinsă.
- Stăm pe podea, luăm mâinile la șosete, transferăm greutatea corpului pe fese, îndreptăm picioarele și tragem șosetele cu mâinile pe noi înșine. Lăsați-vă de mâini, întindeți-i în fața noastră, picioarele noastre rămân în poziție. Din nou, ne prindem mâinile de picioare, apoi eliberăm și fixăm poziția. În acest exercițiu, nu puteți merge în jos pentru a "odihni" cu picioarele pe podea, ele sunt tot timpul ridicate.
- IP - la fel, mâinile ținând pe picioarele ridicate, cadem și deschidem picioarele în lățime.
- Stați în fluture - picioarele împreună, se odihnesc pe mâini, rupeți corpul de pe podea. Menținem două puncte - picioare și mâini. Fixăm poziția.
- Realizăm întinderea pentru a relaxa mușchii - îndoiți genunchiul în fața lui, al doilea picior este tras înapoi, corpul se află pe genunchiul îndoit.