Atât carbohidrații simpli și complexi pentru corpul uman sunt aceiași ca și soarele pentru plante și copaci.
Pentru carbohidrații simpli purtați următoarele:
- glucoză (alte denumiri: zahăr din struguri, dextroză). Se găsește în multe sucuri de fructe și boabe (în primul rând - suc de struguri);
- fructoza - găsită în fructe;
- zaharoză (glucoză cu fructoză). Dintre acestea, 95% este zahăr rafinat;
- Maltoza (altfel - zahăr malț). Vom găsi în boabe încolțite de cereale, roșii, precum și nectar și polen al unor plante;
- lactoză (în caz contrar zahăr din lapte). Se găsește în produse lactate;
- galactoză. Este un constituent al lactozei.
Glucoza reprezintă principala sursă de energie pentru orice organism viu. În primul rând, este necesar pentru creier și ficat, precum și pentru inimă, rinichi, mușchi și alte organe. Este vorba de glucoză care este implicată în sinteza glicogenului - o rezervă de energie pe care corpul o stochează în ficat și mușchi și mobilizează atunci când există o lipsă bruscă de glucoză.
Aproape toate produsele care conțin carbohidrați simpli sunt caracterizate de un gust dulce:
- zahăr;
- miere;
- ciocolată;
- gem, gem, dulceturi;
- produse de cofetărie;
- fructe dulci;
- băuturi dulci.
Carbohidrații simpli sunt de asemenea numiți rapid, deoarece sunt absorbiți imediat de organism (glucoza este absorbită mai repede decât oricine altcineva) și o furnizează imediat cu o anumită cantitate de energie - datorită faptului că conținutul de zahăr din sânge crește foarte repede.
Cu toate acestea, aproape imediat, fără nici o viteză mai mică, nivelul zahărului cade din nou - deoarece pancreasul injectează în sânge porțiuni mari de insulină, concepute pentru a elimina excedentul de zahăr din circulația sanguină. Din acest motiv, este mai bine să nu mâncați prea multe dulciuri, înlocuindu-le cu produse care conțin carbohidrați complexi - care nu provoacă un salt atât de rapid în nivelul zahărului.
Ce alimente conțin carbohidrați complexi?
Cel mai obișnuit reprezentant al carbohidraților complexi este amidonul. Astfel, putem spune că carbohidrații complexi sunt conținute în toate acele produse în care există amidon - cum ar fi:
- orez;
- pâine;
- paste;
- cartofi;
- fasole;
- legume și fructe.
În lista carbohidraților complexi se află, de asemenea, fibrele vegetale (cum ar fi pectină și celuloză), care nu sunt absorbite de organism și din acest motiv nu o furnizează cu energie. Cu toate acestea, aceste fibre cresc senzația de sațietate și sunt necesare pentru o muncă intestinală bună.
Din abundență, fibrele de plante se găsesc în piele de fructe, legume, leguminoase, cereale și, în general, în produse vegetale neprelucrate. De exemplu, 1 bucată de pâine albă are numai 0,8 grame de fibre vegetale, în timp ce în 1 bucată de pâine integrală (negru) găsim 2,4 grame de astfel de fibre.
Carbohidrații complexi sunt de asemenea carbohidrați lungi, deoarece ard mult mai încet decât carbohidrații simpli - fiind astfel o sursă constantă de glucoză pentru sânge. De exemplu, orezul brun eliberează aproximativ două calorii pe minut, în timp ce zahărul, ardând mult mai repede, emite mai mult de 30 de calorii pe minut.
Carbohidrații complexi au o importanță superioară față de cele simple, deoarece nu provoacă o creștere accentuată a zahărului din sânge și oferă organismului o energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Toți carbohidrații complexi sunt mai întâi defalcați la glucoză și abia apoi absorbiți de organism.
Alimentație sportivă și carbohidrați
Cel mai popular supliment sport cu un conținut ridicat de carbohidrați este câștigătorul în greutate. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că majoritatea carbohidraților din zahăr sunt zaharuri sau alți carbohidrați rapizi și pot duce la formarea de grăsimi chiar și după exerciții fizice. Astfel, cea mai bună alegere ar fi produsele convenționale.
Opțiunea ideală este de a mânca niște feluri de mâncare cu carbohidrați cu 2-4 ore înainte de antrenament și o mică gustare (de exemplu, o banană) cu o oră înainte de antrenament.
Încercați să consumați cel puțin 30-50 grame de carbohidrați în primele două ore de la antrenament - pentru a vă restabili mușchii. De exemplu, 50 de grame de carbohidrați pot fi găsite în următoarele produse alimentare:
- 1 banană mare;
- 2 felii de pâine (60 de grame);
- 1/2 boabe de baghet;
- 1,5 cani (300 ml) suc de fructe;
- 600 ml băutură izotonică;
- 1 bar de energie;
- 6 linguri (200 grame) de paste gătite;
- 1/2 ounã de orez fiert;
- 3/4 litri de lapte degresat.
Este posibil să mănânci fără carbohidrați?
Organismul nostru trebuie să obțină carbohidrați în fiecare zi și le găsim cu ușurință în toate alimentele. Organizația Mondială a Sănătății stabilește că carbohidrații simpli și complexi ar trebui să fie de 50-55% din dieta zilnică a unei persoane. Încercați să luați 3-5 grame de carbohidrați în fiecare zi pentru fiecare kilogram din greutatea dvs. și să urmăriți ce carbohidrați predomină în alimentele cele mai des întâlnite pe masa dvs.
Carbohidrații sunt pentru organismul nostru o sursă convenabilă și ușor accesibilă de energie. Corpul uman împarte carbohidrații complexi care intră în el în trei componente: apă, glucoză (care este transformată ulterior în energie) și dioxid de carbon (care este extras prin respirație). În cazul în care organismul nu este suficient de carbohidrați (de exemplu, dacă stați pe o dietă cu carbohidrați), acesta începe să descompună grăsimile și proteinele pentru a obține energie. Și acest proces este foarte intensiv pentru corpul nostru și duce la o pierdere în greutate destul de rapidă.