Nu este un secret pentru nimeni că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puțin. Dacă respectați această cerință, nu mai este un lucru rău. Cu toate acestea, nu trebuie doar să mănânci un pic, ar trebui să acorde atenție, de asemenea, valoarea energetică a produsului, care este - numărul de calorii. Calorii pentru pierderea în greutate joacă un rol semnificativ, deoarece în această măsură, măsurați cât de multă energie avem nevoie pentru nevoile corpului nostru și pentru activitățile noastre zilnice. Și pentru a pierde în greutate, trebuie să faci cantitatea de calorii consumată mai puțin decât consumată.
De unde să încep?
În primul rând, trebuie să calculați câte calorii sunt necesare pentru viața corpului nostru: circulația sângelui, respirația, creșterea, digestia etc. Formula de schimb de bază (TOE) ne va ajuta în acest sens.
9,99 × greutate + 6,25 × înălțime - 4,92 × vârstă - 161
Aceasta este formula Muffin-Geor, aprobată de American Nutritionists Association, care vă permite să calculați cu exactitate numărul de calorii necesare în repaus.
Apoi, vom calcula caloriile necesare pe zi pentru activitatea noastră: muncă, sport, treburi de uz casnic etc.
Formula consumului total de energie:
Numărul obținut în calculul anterior este înmulțit cu un factor care depinde de stilul tău de viață:
- mod sedentar de viață х1,2;
- exerciții fizice ușoare de până la 3 ori pe săptămână х1,37;
- formarea de până la 5 ori pe săptămână x1.46;
- formarea intensității ridicate de până la 5 ori pe săptămână x1.55;
- joacă sport în fiecare zi x1.63;
- în timpul sesiunilor intensive în fiecare zi sau de două ori pe zi x1.72;
- muncă fizică greoaie sau ocupații cu intensitate mare mai mult de două ori pe zi x1.9.
Numărul pe care îl aveți este numărul de calorii pe care îl puteți consuma zilnic, fără teama de a obține o greutate excesivă. Cu toate acestea, avem nevoie de numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate. Există două moduri de a obține acest lucru:
- Luați 200-500 kcal din consumul total de energie (WEM).
- Reduceți calitatea KRE cu 15-20%.
În același timp, dietiții recomandă insistent să nu se reducă numărul de kilocalorii sub rezultatul formulării generale de schimb (TOE). Acest lucru va ajuta la încetinirea metabolismului și distrugerea țesutului muscular.
Există o diferență între calorii și kcal?
Calorii sunt folosite atât în fizică, cât și în dietetică. 1 calorie din dietetică - acesta este 1 kg de calorii, adică - o cantitate de kilocalorie, ceea ce înseamnă cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 kg de apă cu 1 ° C. Adică, în dieta de calorii și kilocalorii - este același lucru! 1 calorii = 1 kcal.
"Utile" surse de calorii
Pentru a pierde în greutate, nu este suficient să reduceți cantitatea de kcal consumat, este necesar să găsiți alimentele potrivite care nu vor contribui la depunerea masei grase.
mic dejun:
Pentru micul dejun, alegeți carbohidrații lenți:
- cereale;
- fructe;
- fructe uscate;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Terciul trebuie să fie fiert pe apă, iar după preparare se poate adăuga smântână cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți mânca fructe suplimentare sau adăugați fructe uscate în ovăz. În acest caz, rețineți că caloriile din fructele uscate sunt mai mari decât în analogii de fructe ( prune - prune, stafide - struguri, caise uscate, caise etc.), deoarece fructele sunt umplute cu apă, iar fructele uscate nu sunt.
masa de prânz:
carne slabă;- pește;
- salate de legume;
- brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi;
- uleiuri vegetale;
- legume supe;
- leguminoase.
Când gătiți acasă, nu fi leneș să numărați caloriile meselor gata preparate. Obțineți un echilibru, un calculator și un notebook, în care veți înregistra rezultatele calculelor.
cina:
- carbohidrați lenți (cereale și legume);
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- carne de pui fiarta;
- pește.
Ultima masă ar trebui să fie de 3 ore înainte de culcare, în caz contrar, tot ceea ce nu este digerat va fi depus pe șolduri și abdomen sub formă de grăsime subcutanată.
Sperăm că ați realizat cât de mult sunt legate întreaga cantitate de calorii și greutate și că atât primul, cât și cel de-al doilea pot fi ușor de învățat să controleze. Rezultatul nu vă va face să așteptați - după prima zi a unei diete echilibrate vă veți simți mai pură, mai ușoară și mai sănătoasă.