Antrenament cardio

Antrenamentul poate fi împărțit în două grupe principale: formarea pentru putere și cardio. Dacă primele sunt menite să întărească mușchii, crescând forța lor, atunci cardio-sarcinile întăresc perfect sistemul cardiovascular și dezvoltă rezistența.

Exerciții cardio și greutate

Mulți se întreabă când este cel mai bine să facă cardio: înainte sau după antrenamentul în greutate. Experienții sportivi recomandă să facă cardio după antrenament. Deoarece nu există deja glicogen în mușchi, corpul va lua energie din țesutul adipos. Cea mai mare arsură de grăsime începe de la aproximativ minutul 20, așa că antrenamentul cardio trebuie să dureze cel puțin 20-30 de minute. Pentru cei care doresc să piardă în greutate intens și să reducă stratul gras de cardio, se recomandă să o faceți pe stomacul gol, aproximativ 40-50 de minute.

Pentru arderea optimă a grăsimilor, ar trebui să monitorizați pulsul cardio. Ar trebui să fie 60-70% din ritmul cardiac maxim, care se calculează după formula 220 minus vârsta dvs., unde 220 este impulsul maxim admis pentru o persoană. De exemplu:

220 - 26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - limita superioară a coridorului pulsului.

194 * 0,6 = 116,4 - limita inferioară a coridorului pulsului.

Acesta este modul în care obțineți cel mai bun rezultat din încărcarea cardio.

Cardio Formatori

Dacă vă aflați în sală de gimnastică pentru prima dată, atunci probabil că veți fi nedumerit de alegere și veți încerca să aflați ce simulator de cardio este mai eficient: o banda de alergare, o bicicletă de exerciții, un pas cu pas, etc. Fiecare dintre ele oferă o încărcătură pe diferite mușchi, dar, așa cum am menționat deja, dacă obiectivul dvs. este de a efectua exerciții cardio pentru scăderea în greutate, nu contează ce simulator alegeți, cel mai important este să vă monitorizați pulsul. De regulă, simulatoarele moderne sunt echipate cu senzorii necesari, astfel încât pe monitor veți vedea toți indicatorii și puteți ajusta cu ușurință încărcătura, astfel încât rata de impulsuri să rămână în intervalul dorit. O opțiune alternativă poate fi un monitor de ritm cardiac, care este foarte ușor de găsit într-un magazin de sport. De asemenea, este bine să puteți monitoriza eficacitatea formării în timpul jogging-ului de dimineață sau de seară în afara sălii.

Separat, merită menționat cardio care rulează pe simulator sau pe stradă. Acest tip de antrenament poate fi realizat la fel ca în versiunea clasică, alegând un ritm confortabil și lipind pe el pe întreaga distanță și preferând intervalul de rulare. Efectul de funcționare cardio în cea de-a doua variantă este mai eficientă și vă permite să dezvoltați rapid nu numai rezistența, ci și creșterea indicatorilor de viteză. Intervalul de rulare (alternanța distanțelor pe care le călătoriți cu viteza maximă și distanțele pe care vă odihniți) reprezintă baza pentru formarea sportivilor profesioniști, dar puteți, de asemenea, să le includeți în siguranță în programul dvs.

Bicicleta de exerciții cardio este foarte populară în sală, mulți îi plac mai mult decât o bandă de alergare. Da, aceasta va adăuga varietate la antrenamentele tale și va da efectul dorit, dar dacă ai ocazia să cumperi sau să închiriezi o bicicletă, probabil că nu vrei să te întorci la analogul ei în sală. În plus față de faptul că imaginea din fața dvs. se schimbă în mod constant și puteți vizita locuri foarte pitorești, astfel de excursii cheltuiesc mult mai multă energie decât pe simulator. Terenul se schimbă în mod constant, coborârile sunt înlocuite de urcare, gropi și alte obstacole trebuie să fie depășite în diferite moduri, astfel încât obiectivul dvs. de a scăpa de excesul de greutate se va apropia mai repede.

Dacă antrenamentul de greutate nu este recomandat zilnic, iar mușchii au nevoie de odihnă pentru a se adapta la stres, atunci sarcinile cardio pot fi aranjate zilnic și ard cu succes grăsimile excesive.