Pentru a reveni pe deplin după o instruire intensă, încercați să acordați atenție următoarelor aspecte:
- nu vă lipsiți de somn. Trebuie să dormi 7-9 ore pe timp de noapte și, dacă este posibil, 1 oră (nu mai mult) la prânz;
- Limitați timpul de antrenament la 90 de minute;
- O dată pe săptămână, abțineți-vă complet de la cursuri - sau, în cazuri extreme, vă faceți sarcini foarte ușoare.
Cum de a accelera recuperarea musculara?
Iată ce trebuie să faceți după fiecare antrenament:
- Beți cocktail-uri cu carbohidrați și proteine imediat după antrenament.
- Executați exerciții de întindere (5-10 minute).
- Luați o căldură și apoi un duș rece.
Preparate pentru recuperarea musculară
- Antioxidantii complexi. Antioxidanții suprimă radicalii liberi. Aceasta, la rândul său, ajută la o mai bună recuperare după antrenament, reduce durerea musculară și oprește inflamația. Principalii antioxidanți: vitaminele A, C, E, seleniu, beta-caroten, extract de semințe de struguri - proantocianidină, acid alfa-lipoic (tioctic).
- Aminoacizi cu catene ramificate sau Aminoacizi cu catenă ramificată BCAA. Acestea sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce și trebuie să fie luați cu alimente. În plus, aceste suplimente susțin imunitatea și reprezintă 35% din totalul aminoacizilor din mușchi. Principalii reprezentanți ai BCAA sunt: L-izoleucina, L-valina, L-leucina.
- Glutamina . Glutamina este considerată un factor cheie de restabilire care previne catabolismul muscular.
- Inosine . Inozina previne acumularea de acid lactic, ceea ce provoacă oboseală musculară.
Produse pentru regenerarea mușchilor
- Ouă . Proteina din ou are cea mai mare valoare biologică - în comparație cu orice alt produs alimentar.
- Migdale . Una dintre cele mai bogate surse de alfa-tocoferol este una dintre formele vitaminei E.
- Somon . Regulatorul proteinei musculare, somonul conține o multitudine de proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3, care accelerează recuperarea musculară după antrenament, deoarece reduc decăderea proteinelor.
- Iaurt . Dacă sunteți în căutarea combinației perfecte de proteine cu carbohidrați pentru a vă restabili corpul după un antrenament viguros, iaurtul vă oferă cea mai bună soluție.
- Carne de vită . Bogate în fier și zinc, carnea de vită ocupă primul loc și ca o sursă de creatină.
- Apă . Muschii din orice parte a corpului sunt 80% apă. Acest lucru înseamnă că schimbarea cantității de apă din corpul nostru, chiar și cu 1%, poate deteriora atât formarea în sine, cât și recuperarea rapidă a mușchilor după ea.
Recuperarea rapidă a mușchilor
Viteza de recuperare a mușchilor este foarte diferită, deoarece depinde de gradul de stres pe ele. În cazul încărcării ușoare, mușchii se vor recupera în întregime într-o zi. După o încărcare medie pentru recuperarea completă a mușchilor, puteți lua aproximativ două zile. Și pentru recuperarea finală a mușchilor după un antrenament voluminos și greu, veți avea nevoie de o săptămână (sau chiar de două). Prin urmare, este clar că recuperarea rapidă a mușchilor nu este întotdeauna posibilă.