Dacă în trecut centrele de fitness pline de farmec erau la modă, acum afacerea câștigă viteză mai serioasă - femeile s-au grabit la "artilerie" grea, iar mrejele sunt cumpărate. Bara este cel mai greu inventar din arsenalul culturarilor. Cu toate acestea, dacă în planurile dvs. nu există nici o schimbare în pitching, acest lucru nu înseamnă că nu veți avea nevoie de un bar. Cu ajutorul acestei "zashchalochki cu greutate" puteți obține dorința într-un timp scurt: fese sexuale, strânse, stomacul plat și picioarele subțiri. Cel mai important - fără fanatism! Exercițiile moderate cu o barbell va face corpul perfect și peste ocupațiile normalizate ... voi înșivă știți ce se întâmplă de la ei.
nuanțe
Cu toate acestea, există mai multe subtilități de a efectua exerciții cu o barbell pentru fete. În primul rând, exercițiile de rezistență se vor combina cel mai eficient cu exercițiile aerobice sau cardio. Cu ajutorul exhalațiilor cardio ardeți excesul de grăsimi, iar pregătirea de forță vă ajută să ridicați tonusul muscular, ca rezultat - veți pierde în greutate și mușchii vor fi strânși. În plus, dacă nu doriți să aveți parametri de culturism, și prea puțină ușurare nu este inclusă în planurile dvs., nu vă faceți griji cu privire la publicitatea despre hrana sportivă. Dieta ta trebuie să rămână echilibrată, să nu se arunce într-o dietă cu carbohidrați și proteine. În caz contrar, alimentele și exercițiile cu barul vor servi ca un impuls pentru acumularea activă a mușchilor.
O altă concepție greșită despre bara: de la cele mai comune exerciții de bază cu o barbell, nu scăpați nivelul de testosteron și nu apar vegetație pe față și pe piept. Crede-mă, pentru a lucra la sistemul endocrin și a schimba procesul de producere a hormonilor, trebuie să faci mult mai mult efort decât să antrenezi cu barul. Unii culturisti doamnelor folosesc suplimente cu testosteron pentru aceste scopuri, nu vei face asta, nu?
Pentru a nu se produce acumularea de mase musculare nedorite și pentru ca părțile necesare ale corpului să fie "trase", urmați complexul de exerciții de bază cu o barbotă.
Complex de exerciții
- Să începem cu cele mai simple exerciții cu un barbell pentru începători - squats . Cea mai importantă este amplitudinea maximă a mișcărilor, adică - ne ghemuim cât mai jos posibil. Ridicăm bara (fără greutate suplimentară) de pe podea și o punem pe umeri de cap. La inhalare, ne așezăm cât mai adânc posibil, în timp ce corpul se înclină în față și flancul se învârte înapoi. Servim pelvisul înainte și îndreptăm picioarele. Facem 8 repetari si 3 abordari. Acesta este exercițiul perfect cu o barbotă pentru fese, cvadriceps și biceps.
- Continuați cu unul dintre cele mai clasice exerciții cu bar - lifting . Exercițiul este ușor modificat pentru femei, pentru a pompa nu musculatura dorsală, ci mai întâi de toate picioarele. Deci, mreana este pe podea, picioarele sunt larg depărtate, degetele de la picioare privesc spre lateral. Pentru a lua bara, înclinați-vă și faceți o mână clasică sau mixtă. Hvat ar trebui să fie egal cu lățimea umerilor. Privind înainte, ne relaxăm umerii, ne aplecăm spatele. Ridicăm bara până la nivelul genunchilor, apoi terminăm schița prin alinierea pelvisului și îndreptarea picioarelor, cu paletele cât mai mult posibil, coborând bara în poziție. Faceți 5 repetări, 2 abordări.
- Apoi, facem cel mai eficient exercițiu cu barul - o împingere din piept . Datorită acestui exercițiu cu barul, se consumă o cantitate mare de energie (ceea ce înseamnă că grăsimile sunt împărțite), este utilă nu numai pentru umerii dvs., ci și pentru presă și pentru spate și picioare. În exercițiu este necesar să ridicați bara de la umeri în poziția de deasupra capului. Pentru aceasta: stăm în rama pentru squats în spatele barului, îl punem pe mușchii deltoid, facem o prindere clasică. Picioarele umăr lățimea în afară, genunchii ușor îndoiți. Ridicând, capul este luat înapoi pentru a nu atinge mreana. Urcarea are loc din cauza jafului, forța de extindere a picioarelor. Prin urmare, îndreptarea mâinilor este combinată cu îndreptarea genunchilor. Fixăm bara deasupra capului. Repetare: 5, abordare: 1.