Crossfit este un antrenament cu propria greutate. Programul Crossfit este foarte popular printre persoanele instruite care doresc fie să-și diversifice instruirea în sală, fie și care nu au ocazia să ajungă la curs, sunt angajați în casă.
Vom realiza programul de acasă al crossfit-ului : trei cercuri cu 8 exerciții, între exerciții restul de la 1 la 3 minute. Totul depinde de bunăstarea și starea fizică a trenului care exercită programul.
exerciții
- "Berypi" - începem de la oprirea ședinței, de aici mergem până la punctul de a muri, de aici - accentul este așezat, împingând mâinile noastre de pe podea și săriți cu bumbacul. Realizam de 10 ori. Acum ne odihnim - marcam timpul de la un minut la trei.
- Aerul se îndoaie - greutatea corpului pe tocuri, îndepărtează pelvisul, se îndoaie în articulația șoldului, îndoaie genunchii și se îndoaie în partea inferioară a spatelui și mâinile se întind în față. Pelvisul coboară sub nivelul genunchilor, la expirație ajungem la FE. Facem de 30 de ori.
- Coborâm înapoi și în lateral - facem o întoarcere înapoi, genunchiul din față la un unghi drept, mergem în sus, cu același picior facem un atac lateral. Ridicăm și alternăm atacurile înapoi și în lateral, mai întâi la piciorul drept de 20 de ori, apoi spre stânga. Genunchiul este în unghi drept, pelvisul este tras înapoi, stomacul este retras, brațele sunt întinse, greutatea corpului este pe tocuri.
- Se ridică de la genunchi - mâinile pe centură, facem din poziția pe genunchi. Ridicăm piciorul drept, tragem al doilea picior și ne îndreptăm. Apoi ne întoarcem în genunchi în primul rând la stânga, apoi la dreapta. Realizam 20 de ori pe picior.
- Push-up-urile din poziția de așezare sunt efectuate de 20 de ori. În creștere, expirați, ne așezăm complet pe podea.
- Sitam sau corpul se ridică - efectuați din poziția predispusă. Genunchii sunt îndoiți, mâinile ridică, apoi pe expirație ne ridicăm și atingem palmele picioarelor. Facem de 30 de ori.
- Candle - ne asezam pe spate pe podea, ne ridicam picioarele pe verticala, ne punem mainile sub fesi, smulgeam umerii si capul. La expirație, rupeți ușor pelvisul de pe podea și trageți degetele de la picioare la tavan. Facem de 30 de ori.
- Plank este un exercițiu pentru toate grupurile musculare. Noi devenim accentul pus pe antebraț, pelvisul este fix, stomacul este strâns, spatele este drept, ne odihnim pe jos cu șosete. Suntem 30 de secunde.