Fiecare femeie visează la o figură subțire și atractivă. Multe dintre sexul echitabil nu părăsesc sala de sport, făcând diverse tipuri de antrenamente pentru a menține corpul în ton. Dar există și femei care nu au timp sau bani să participe la sală.
Exercițiile cu un expander acasă vă vor ajuta să mențineți o formă fizică și veți observa că performanța dvs. se îmbunătățește.
Exerciții complexe cu un expander
Exercițiile cu un expander contribuie la pierderea rapidă și eficientă în greutate , construirea mușchilor, strângerea pielii și întărirea sistemului cardios. Amintiți-vă că sarcina ar trebui să fie fezabilă, fără oboseală. Să ne uităm la tipurile universale de exerciții cu un expander.
Exerciții pentru fese:
- în picioare, legați gleznele cu o centură de expandare. Desenați-vă stomacul și tensionându-vă fesele, ridicați piciorul înapoi centimetri cu douăzeci de la podea. Pentru fiecare picior, exersați de 15 ori;
- stând în aceeași poziție, leagăn lateral, în timp ce vârful piciorului trebuie să fie ascuțit. Exercitarea de 15 ori pentru fiecare picior;
- în genunchi și coate. Extindeți ancora pe piciorul drept, întindeți-vă peste umeri. Fără îndreptare, ridicați piciorul drept, în această poziție șoldul dvs. ar trebui să fie pe același nivel cu trunchiul. Ciorapa ramane blonda. Faceți același lucru cu piciorul stâng, rearanjați extensia. Pentru fiecare picior exercițiul trebuie făcut de 10 ori.
Exercitarea pentru șolduri:
- în poziția de sus pe spate, îndoiți un picior în genunchi și trageți în sus până la piept. În bucla expanderului pliat, trageți piciorul. Al doilea picior este drept. Îndoiți încet brațul îndoit și nu trageți degetul. Exercitarea de 15 ori pentru fiecare picior;
- fără a schimba poziția, lega gleznele cu un expander, ridică picioarele și le împrăștie, apoi le reduc și le coboară încet. Puneți-vă mâinile de-a lungul trunchiului, dar dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, plasați-o sub fesă;
- poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt lățimea umerilor. Stați pe expansor, luați capetele benzii în mâinile coborâte și pliate. Folosind un distribuitor, ar trebui să se formeze un triunghi. Faceți 10 leagăn în lateral cu un picior și apoi cu celălalt.
Exerciții pentru presă:
- fără a schimba poziția anterioară, stați cu piciorul drept în bucla expanderului pliat. Cu mâna dreaptă, strângeți banda la nivelul umărului. În timp ce înclinați corpul spre dreapta, pelvisul nu trebuie să se miște. Efectuați 15 înclinații spre dreapta și spre stânga;
- în poziție predispusă, ridicați picioarele în sus. Legați picioarele. La nivelul pieptului, îndoiți-vă brațele în coate. Coborâți încet picioarele, îndepărtați scapula de pe podea. Începeți cu 10 leagăne, creșteți cu timpul de câte ori.
Exerciții pentru compresie cu un expander
Cu ajutorul unui expander fluture, puteți efectua exerciții de compresie pentru aproape toate grupurile musculare, inclusiv hamstrings, presa și mușchii pectorali.
Exercițiu pentru piept . Extindeți fluturele între antebrațele. Mâinile se îndreaptă în jos, coatele se strâng unul pe celălalt, apoi se deconectează.
Exercițiu pentru presă . În poziția în sus, îndoiți picioarele în genunchi, strângeți un capăt al expanderului cu genunchii, celălalt cu mâinile în fața feței. Ridicând picioarele de pe podea, strângeți expandorul cu picioarele. Ar trebui să simțiți tensiunea din presa abdominală.
Exercițiu pentru mușchii coapsei. Întinzându-vă de partea dvs., fixați expanderul între genunchi. Strângeți șoldurile fluturelor și țineți-le în această poziție timp de 10 secunde. Efectuați exercițiul de până la 50 de ori.
Folosind exerciții cu un expander, figura dvs. va fi în formă și în ton! În acest caz, nu trebuie să găsiți timp și bani pentru a merge la sală.