12 pași pentru Formularele dorite

Deci, v-ați hotărât să faceți sport, dar nu știți de unde să începeți! Totul este elementar simplu. Cu 12 exerciții simple, vă puteți aduce în formă și sprijiniți rezultatul.

Și cel mai important - nu trebuie să cumpărați un abonament la sală.

Pentru aceste clase nu veți avea nevoie de echipament sau echipament special. Aceste exerciții se bazează pe utilizarea rațională a greutății corpului tău și le poți face aproape oriunde.

Complexul de exerciții este o instruire circulară intensă timp de 30 de minute, bazată numai pe rezistența rezistenței. O astfel de instruire ajută la menținerea unei forme excelente fără a merge la sală. Principalul lucru este de a cunoaște tehnica corectă de a efectua fiecare exercițiu și de a putea să le combinați corect într-un singur antrenament de 20-30 de minute.

Înainte de a începe, reglați succesul și munca intensă, astfel încât rezultatul să nu vă mențină în așteptare! Și rețineți: este mai bine să faceți puțin și mai bine decât mult și rău!

1. Push-up-uri.

Tehnica de execuție:

1. Plasați-vă brațele și picioarele în jurul lățimii umărului.
2. Țineți corpul în poziția "șanț". Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la coroană la șolduri.
3. Țineți gâtul în linie cu umerii.
4. În momentul împingerii, încercați să vă păstrați coatele aproape de corp.

Erori tipice:

1. Fesele tale se înăbușesc sau protestează.
2. Capul tău este înălțat sau întors cu capul în jos.
3. Umerii sunt ridicați constant în umeri.

Simplificați exercițiul:

Pentru o mai mare stabilitate, măriți distanța dintre opriri.

Începătorii pot efectua împingeri în poziția în care genunchii se află pe podea. Într-o astfel de opțiune, este important să se monitorizeze păstrarea liniei drepte a șoldurilor și a spatelui.

Planck.

Tehnica de execuție:

1. Așezați-vă brațele în jurul lățimii umerilor sau ușor mai largi.
2. Tăiați-vă fesele.
3. Încercați să vă păstrați corpul într-o linie dreaptă de la vârful capului în picioare.
4. Strângeți presa abdominală.
5. Apăsați bărbia.
6. Fixați-vă ochii pe podea sau pe mâini.

Erori tipice:

1. Fesele tale se înăbușesc sau protestează.
2. Capul este ridicat în sus.
3. Corpul tău este într-o astfel de poziție încât nu poți să ții o linie dreaptă.

Simplificați exercițiul:

Începătorii pot ține bara mai puțin decât timpul necesar.

3. Podul gluteal.

Tehnica de execuție:

1. Acceptați poziția predispusă.
2. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, cu degetele îndreptate în față.
3. Maximizați mușchii abdominali.
4. Trageți călcâiele pe podea și ridicați șoldurile.

Erori tipice:

1. Urmăriți-vă mușchii abdominali. Ei trebuie să fie tensionați.
2. Încercați să nu ridicați pelvisul prea înalt. Spatele nu ar trebui să se îndoaie.

4. Un atac de păianjen.

Tehnica de execuție:

1. Acceptați poziția inițială pentru împingere.
2. Fugiți cu piciorul drept în exteriorul mâinii drepte.
3. Tăiați întreg piciorul.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați același lucru cu celălalt picior.
6. Încercați să țineți poziția barei.

Erori tipice:

1. Umerii se deplasează de la linia mâinilor tale.
2. Șoldurile tale se înăbușesc.

5. Curea cu bumbac.

Tehnica de execuție:

1. Luați poziția de pornire a barei.
2. Cu mâna dreaptă, atingeți ușor umerul stâng.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați cu cealaltă mână: mâna stângă pe umărul drept.
5. Încercați să păstrați poziția corectă a barei, tensionând maxim muschii abdominali și gluteali.

Erori tipice:

Purtați centrul de greutate al corpului dumneavoastră când purtați bumbac.

6. Squats.

Tehnica de execuție:

1. Puneți picioarele la o latime de umăr. Pentru efectul maxim, lățimea poate fi redusă.
2. Desfaceți degetele picioarelor. Acest lucru va păstra soldul.
3. Îndreptați-vă și încercați să vă țineți spatele drept.
4. Așteaptă cu nerăbdare și puțin.
5. Genunchii ar trebui să fie în linie cu picioarele picioarelor.
6. Faceți squatele cât mai profunde.

Erori tipice:

1. Genunchii nu țin o linie dreaptă cu șosete atunci când stau jos.
2. Vă îndoiți genunchii spre interior.
3. Ridicați călcâiele de pe sol.
4. Transferați greutatea corpului pe degete.

Simplificați exercițiul:

Începătorii se pot prăji cât de profund le permite corpul lor. Dacă este greu să vă alăturați sau să vă simțiți disconfort atunci când urcați, încercați să schimbați adâncimea de alunecări.

7. Căderea laterală.

Tehnica de execuție:

1. Îndreptați-vă.
2. Faceți un pas spre lateral, transferând greutatea corpului în mijlocul piciorului și călcâiului.
3. Încercați să realizați cea mai mare posibilă suferință.

Erori tipice:

Genunchii tăi cad din șosete.

8. Squat cu un salt.

Tehnica de execuție:

1. Efectuați o ghemuire. Șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua.
2. Spatele trebuie să fie drept.
3. În timp ce stați ghemuit, țineți-vă mâinile în fața dvs. și, în timpul saltului, luați-le la maximum în spatele dvs.
4. Efectuați saltul cât mai mare posibil și la expirație.
5. Încercați să aterizați ușor.

Erori tipice:

1. Genunchii tăi cad din șosete.
2. În timpul squaturilor, transferați greutatea corpului în șosete.

9. Coboară cu un salt.

Tehnica de execuție:

1. Încercați să vă păstrați genunchiul la un unghi de 90 de grade.
2. Faceți cât mai mult posibil înainte. Genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.
3. Torsul trebuie să fie în poziție verticală.
4. Încercați să distribuiți uniform greutatea între picioarele din față și din spate pentru a menține echilibrul.
5. Efectuați saltul: piciorul din față se întoarce și piciorul din spate se află în poziția ascendentă.
6. Urmăriți-vă mâinile: mâna din față se mișcă înainte, piciorul opus face o întoarcere înapoi.
7. Încercați să aterizați ușor.

Erori tipice:

Genunchiul tău atinge podeaua.

Simplificați exercițiul:

Începătorii pot face atacuri normale fără a sări.

10. Împingeți-vă pe un picior.

Tehnica de execuție:

1. Îndreptați-vă.
2. Maximizați presiunea abdominală.
3. Distribuiți uniform greutatea.
4. Înclinați-vă și ridicați piciorul la nivelul șoldurilor. Păstrați șosetele în jos. Încercați să vă îndoiți cât mai jos posibil.
5. Întoarceți-vă la poziția verticală folosind hamstringul piciorului de sprijin.
6. Încearcă să nu tipezi mușchii gâtului, să-ți ții capul liber.

Erori tipice:

1. Când înclinați, încercați să atingeți podeaua cu degetele, ceea ce vă provoacă îndoirea. Asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept și centrul de greutate este centrat în jurul șoldurilor.
2. Când înclinați, atingeți podeaua.
3. În momentul tragerii, alternați picioarele după fiecare repetare. Efectul maxim al exercițiului poate fi obținut numai dacă schimbați piciorul după fiecare abordare. Încercați să lucrați mai întâi un picior, apoi altul.

11. Inversare.

Tehnica de execuție:

1. Luați poziția originală în picioare.
2. Faceți un pas cu un picior înapoi.
3. Încercați să păstrați genunchiul din față la un unghi de 90 de grade.
4. Urmăriți-vă spatele: trebuie să fie drept.
5. Distribuiți greutatea echilibrată între picioarele din față și din spate.
6. Genunchiul piciorului din spate poate atinge podeaua.
7. Întoarceți-vă în poziția verticală, împingând-o cu călcâiul piciorului din față.
8. Urmăriți mișcările mâinilor: mâna din față se mișcă înainte, în timp ce piciorul opus face o întoarcere înapoi.

Erori tipice:

1. Deplasați greutatea piciorului din față la vârful piciorului.
2. Când picurezi, genunchiul tău este mutat în lateral.
3. Genunchiul din față se înclină spre interior.

12. Du-te la bar în brațele tale.

Tehnica de execuție:

1. Luați poziția originală în picioare. Încercați să vă păstrați picioarele drepte.
2. Îndreptați-vă.
3. Înclinați-vă și atingeți cu palmele podelei.
4. Strângeți mușchii abdominali. Urmăriți-vă spatele. Deplasați-vă de la poziția de înclinare la poziția barei. Apoi continuați cu mâinile în direcția opusă.
5. Coapsele trebuie tensionate atunci când efectuați tranziția în direcția opusă.

Erori tipice:

1. Mâinile când vă mutați în poziția barei depășesc poziția de împingere.
2. Șoldurile se îndoaie sau se învârt în lateral.
3. Ridicați brâul de umăr.

Simplificați exercițiul:

În timpul trecerii de la poziția verticală la poziția barei, îndoiți picioarele pentru a vă facilita exercițiul și pentru a vă menține echilibrul.

Recomandări pentru efectuarea exercițiilor.

Pentru a vă bucura de avantajele maxime din exercițiile efectuate, încercați să combinați exerciții între ele astfel încât sarcina pe diferite grupuri musculare să fie aproximativ aceeași. De exemplu, dacă alegeți 2 exerciții pentru corpul superior (curele și push-up-uri) și 2 exerciții pentru partea inferioară (lunges și squats), încercați să alterați aceste exerciții unul cu celălalt: push-ups, lunges, bar, squats. De exemplu, utilizați următoarele formate de formare pentru a maximiza efectul instruirii.

Format A.

Esența acestui format de formare este că vă exercitați timp de 30 de secunde, odihniți timp de 10 secunde. Pentru a finaliza, veți avea nevoie de 3 exerciții pentru a alege. Fiecare exercițiu este realizat de 10 ori.

Curs de formare:

1. Exercitarea 1: 30 de secunde.
2. Restul: 10 secunde.
3. Exercitarea 2: 30 de secunde.
4. Restul: 10 secunde.
5. Exercitarea 3: 30 de secunde.

Format B.

Pentru acest format de formare, va trebui să selectați 4 exerciții. Antrenamentul va avea loc în 2 etape, fiecare dintre care constă în 2 exerciții. Linia de jos este că trebuie să efectuați fiecare exercițiu de 10 ori. Pașii se repetă de 8 ori. În primul rând, efectuați pe deplin prima etapă de antrenament de la 2 exerciții, apoi vă odihniți timp de 2 minute și treceți la pasul 2.

Curs de formare:

ETAPA 1.

1. Exercițiul 1: 10 repetări.
2. Exercițiul 2: 10 repetări.
3. Repetați pasul 1 de 8 ori.
4. Restul: 2 minute.

ETAPA 2.

1. Exercițiul 3: 10 repetări.
2. Exercițiul 4: 10 repetări.
3. Repetați pasul 2 de 8 ori.

Format C.

Pentru formatul C, veți avea nevoie de 4 exerciții de alegere. Linia de jos este că veți face exercițiile de 10 ori câteodată.

Curs de formare:

1. Porniți cronometrul. Faceți 10 repetări ale Exercițiului 1.
2. Când terminați 10 repetări ale Exercițiului 1, porniți exercițiul cu jet de salt până la 1 minut pe cronometru.
3. Începând cu minutul 1: 10 repetări Exerciții 2.
4. Când terminați 10 repetări ale Exercițiului 2, porniți exercițiul cu jet de sărituri de până la 2 minute pe cronometru.
5. Începând cu minutul 2: 10 repetări Exerciții 3.
6. Când terminați 10 repetări ale Exercițiului 3, porniți exercițiul cu jet de salt până la 3 minute pe cronometru.
7. Începând cu minutul 3: 10 repetări ale Exercițiului 4.
8. Ia odihnă.
9. Repetați de 5 ori.